چطور چربی صورت را از بین ببریم

چه بازوها، ران‌ها یا شکم مان باشد، بسیاری از ما احتمالاً آرزو کرده‌ایم که در مقطعی می‌توانستیم مقداری چربی بدن را از یک ناحیه یا ناحیه دیگر از دست بدهیم.

بسیاری از افراد ممکن است بخواهند مقداری چربی گونه، گردن یا چانه خود را کاهش دهند تا ظاهرشان تغییر کند.

اگرچه نوارها و دستگاه‌های لاغری زیادی در بازار وجود دارد که ادعا می‌کنند کاهش چربی صورت را افزایش می‌دهند، اما کاهش چربی بدن معمولاً مستلزم ایجاد تغییرات طولانی مدت در رژیم غذایی و سبک زندگی شما است.

چگونه چربی سر و صورت را از بین ببریم

در اینجا 8 روش موثر برای کمک به کاهش چربی های ناخواسته در صورت به همراه چند استراتژی ساده که می توانید برای جلوگیری از افزایش چربی در دراز مدت استفاده کنید، آورده شده است.

1. ورزش های صورت را انجام دهید

تمرینات صورت را می توان برای بهبود ظاهر صورت، مبارزه با پیری و بهبود قدرت عضلانی استفاده کرد.

گزارش‌ها ادعا می‌کنند که افزودن ورزش‌های صورت به روتین‌تان می‌تواند ماهیچه‌های صورت را تقویت کند و صورت شما را لاغرتر نشان دهد.

برخی از محبوب‌ترین تمرین‌ها شامل پف کردن گونه‌ها و فشار دادن هوا از یک طرف به طرف دیگر، جمع کردن لب‌ها در طرفین متناوب و نگه داشتن لبخند در حالی که دندان‌هایتان را برای چند ثانیه روی هم فشار می‌دهید، می‌شود.

مطالعه دیگری نشان داد که انجام تمرینات عضلات صورت دو بار در روز به مدت 8 هفته باعث افزایش ضخامت عضلات و بهبود جوان سازی صورت می شود.

به خاطر داشته باشید که تحقیقات در مورد اثربخشی تمرینات صورت برای کاهش چربی به طور خاص وجود ندارد. برای ارزیابی اینکه چگونه این تمرینات ممکن است بر چربی صورت در انسان تأثیر بگذارد، به مطالعات بیشتری نیاز است.

2. کاردیو را به روتین خود اضافه کنید

اغلب، چربی اضافی صورت شما نتیجه چربی اضافی بدن است.

کاهش وزن می تواند به کاهش چربی کمک کند و به دنبال آن به لاغری بدن و صورت شما کمک کند.

ورزش هوازی یا کاردیو، هر نوع فعالیت بدنی است که ضربان قلب شما را افزایش می دهد. به طور گسترده ای یک روش بسیار موثر برای کاهش وزن در نظر گرفته می شود.

مطالعات متعدد نشان داده اند که کاردیو می تواند به افزایش چربی سوزی و افزایش از دست دادن چربی کمک کند.

علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد که زنان چاق با انجام تمرینات قلبی بیشتر کاهش چربی بیشتری را تجربه کردند.

سعی کنید هر هفته 150 تا 300 دقیقه ورزش متوسط تا شدید داشته باشید که به معنای 20 تا 40 دقیقه ورزش هوازی در روز است.

برخی از نمونه های متداول ورزش های قلبی شامل دویدن، رقصیدن، پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا هستند.

3. آب بیشتری بنوشید

نوشیدن آب برای سلامت کلی شما بسیار مهم است و اگر به دنبال کاهش چربی صورت هستید، می تواند برای شما بسیار مهم باشد.

مطالعات نشان می دهد که آب می تواند احساس سیری را در شما حفظ کند و کاهش وزن را افزایش دهد.

در واقع، یک مطالعه کوچک نشان داد که نوشیدن آب قبل از غذا به میزان قابل توجهی تعداد کالری مصرف شده در طول وعده غذایی را کاهش می دهد.

تحقیقات دیگر نشان می دهد که نوشیدن آب ممکن است به طور موقت متابولیسم شما را افزایش دهد. افزایش تعداد کالری هایی که در طول روز می سوزانید می تواند به کاهش وزن کمک کند.

4. مصرف الکل را محدود کنید

مصرف بیش از حد الکل می تواند یکی از بزرگترین عوامل تجمع چربی و نفخ باشد.

الکل عمدتا حاوی کالری خالی است، به این معنی که کالری بالایی دارد اما فاقد مواد مغذی مهم مانند ویتامین ها و مواد معدنی است.

همچنین به عنوان یک ادرار آور عمل می کند – ماده ای که تولید ادرار را افزایش می دهد. این می تواند منجر به کم آبی و احتباس آب شود.

برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که الکل می تواند بر سطوح هورمون های خاصی که بر گرسنگی و اشتها تأثیر می گذارند تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، ممکن است سطح لپتین را کاهش دهد، هورمونی که احساس سیری را تقویت می کند.

علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که نوشیدن زیاد می تواند التهاب را افزایش دهد و ممکن است با افزایش خطر افزایش وزن، افزایش چربی شکم و چاقی همراه باشد.

کنترل کردن مصرف الکل بهترین راه برای جلوگیری از نفخ ناشی از الکل و افزایش وزن است.

طبق دستورالعمل‌های غذایی فعلی برای آمریکایی‌ها، نوشیدن متوسط ​​به دو نوشیدنی در روز برای مردان و حداکثر یک نوشیدنی در روز برای زنان تعریف می‌شود.

5. کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید

غذاهای حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده، مانند کلوچه ها، کراکرها و پاستا، عامل اصلی افزایش وزن و افزایش ذخیره چربی هستند.

این کربوهیدرات ها به شدت فرآوری شده اند، که مواد مغذی و فیبر مفید آنها را از بین می برد و علاوه بر شکر و کالری، مقدار کمی از آنها باقی می ماند.

از آنجا که آنها حاوی فیبر بسیار کمی هستند، بدن شما آنها را به سرعت هضم می کند. این منجر به افزایش و کاهش سطح قند خون می شود و ممکن است شما را به احتمال زیاد پرخوری کند.

یک مطالعه روی 277 زن نشان داد که مصرف بیشتر کربوهیدرات های تصفیه شده با خطر بیشتر چاقی و مقدار بیشتری چربی شکم مرتبط است.

هیچ مطالعه‌ای مستقیماً به تأثیرات کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده روی چربی‌های صورت نپرداخته است. با این حال، جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده با غلات کامل ممکن است به افزایش کاهش وزن کلی کمک کند، که ممکن است به کاهش چربی صورت نیز کمک کند.

6. خواب کافی داشته باشید

کاهش وزن یک استراتژی کلی کاهش وزن است. همچنین ممکن است به کاهش چربی صورت کمک کند.

کم خوابی می تواند باعث افزایش سطح هورمون استرس کورتیزول شود. سطوح بالای کورتیزول با لیست طولانی از عوارض جانبی بالقوه، از جمله افزایش وزن همراه است.

مطالعات نشان داده‌اند که سطوح بالای کورتیزول می‌تواند اشتها را افزایش داده و متابولیسم را تغییر دهد، و در نتیجه ذخیره‌سازی چربی افزایش می‌یابد.

علاوه بر این، فشار دادن بیشتر در خواب ممکن است به کاهش پوند اضافی کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که کیفیت خواب بهتر با حفظ موفقیت آمیز کاهش وزن مرتبط است.

برعکس، مطالعات نشان می دهد که کمبود خواب می تواند منجر به افزایش مصرف غذا، افزایش وزن و کاهش متابولیسم شود.

در حالت ایده آل، حداقل 8 ساعت خواب در شب را هدف قرار دهید تا به مدیریت وزن و کاهش چربی صورت کمک کنید.

7. مراقب مصرف سدیم خود باشید

منبع اصلی سدیم در رژیم غذایی اکثر افراد نمک خوراکی است. ممکن است آن را از شکر به غذا اضافه کنید، اما همچنین ممکن است آن را به صورت غیرفعال به عنوان بخشی از غذاهای فرآوری شده یا از پیش ساخته، سس ها و سایر چاشنی های روزمره مصرف کنید.

یکی از علائم تجاری مصرف بیش از حد سدیم نفخ است که ممکن است به پف و تورم صورت کمک کند.

این به این دلیل است که سدیم باعث می شود بدن شما آب اضافی را نگه دارد – به این حالت احتباس مایعات می گویند.

چندین مطالعه نشان داده اند که مصرف بیشتر سدیم می تواند احتباس مایعات را افزایش دهد، به خصوص در افرادی که حساسیت بیشتری به اثرات نمک دارند.

غذاهای فرآوری شده بیش از 75 درصد از مصرف سدیم را در رژیم غذایی متوسط تشکیل می دهند، بنابراین حذف غذاهای راحت، تنقلات خوش طعم و گوشت های فرآوری شده می تواند راه موثری برای کاهش مصرف سدیم باشد.

کاهش مصرف سدیم ممکن است صورت شما را لاغرتر نشان دهد.

8. فیبر بیشتری بخورید

یکی از محبوب ترین توصیه ها برای لاغری صورت و از بین بردن چربی گونه، افزایش مصرف فیبر است.

فیبر ماده ای در غذاهای گیاهی است که بدن شما پس از مصرف آن را جذب نمی کند. درعوض، به آرامی در دستگاه گوارش شما حرکت می کند و باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. به این ترتیب، می تواند به کاهش هوس و کاهش اشتها کمک کند.

در یک مطالعه بر روی 345 فرد مبتلا به اضافه وزن و چاقی، دریافت فیبر بیشتر با افزایش کاهش وزن مرتبط بود و به افراد کمک کرد رژیم غذایی کم کالری را رعایت کنند.

بررسی دیگری از 62 مطالعه نشان داد که خوردن فیبر محلول بیشتر ممکن است وزن بدن و دور کمر را کاهش دهد، حتی اگر کالری دریافتی خود را محدود نکنید.

فیبر محلول نوعی فیبر است که در صورت مخلوط شدن با آب به شکل ژل در می آید. یکی از انواع رایج فیبر محلول در رژیم غذایی، بتا گلوکان است که در بلغور جو دوسر، جو و سایر غلات یافت می شود.

فیبر به طور طبیعی در انواع غذاها از جمله میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها، غلات کامل و حبوبات یافت می شود.

در حالت ایده آل، شما باید حداقل 25 تا 38 گرم فیبر در روز از این منابع غذایی مصرف کنید.