نارنج نارنج یک سایت تفریحی سرگرمی
یبوست یک مشکل فوق العاده رایج است.
افراد ممکن است به دلیل غذاهایی که می‌خورند یا اجتناب می‌کنند، انتخاب‌های سبک زندگی، داروهایی که مصرف می‌کنند یا شرایط پزشکی که دارند دچار یبوست شوند. برای بسیاری، علت یبوست مزمن آنها ناشناخته است. این به عنوان یبوست ایدیوپاتیک مزمن شناخته می شود.
13 درمان خانگی برای یبوست
- اب
- فیبر
- ورزش
- قهوه
- سنا
- پروبیوتیک ها
- ملین ها
- رژیم کم FODMAP
- گلوکومانان
- پری بیوتیک ها
- سیترات منیزیم
- آلو خشک
- از لبنیات پرهیز کنید
علائم یبوست
یبوست با علائم زیر مشخص می شود :
کمتر از سه بار اجابت مزاج در هفته
مدفوع سفت، خشک یا توده ای
مشکل یا درد هنگام دفع مدفوع
احساس اینکه تمام مدفوع دفع نشده است
یبوست می تواند تأثیر منفی جدی بر کیفیت زندگی و همچنین سلامت جسمی و روانی داشته باشد .
راه های طبیعی زیادی برای کمک به رفع یبوست وجود دارد. مردم می توانند این کارها را در خانه خود انجام دهند و بیشتر آنها توسط علم پشتیبانی می شوند.
13 درمان خانگی طبیعی برای رفع یبوست
1. آب بیشتری بنوشید
یک فرد مبتلا به یبوست باید سعی کند آب بیشتری بنوشد.
کم آبی بدن به طور منظم می تواند فرد را دچار یبوست کند. برای جلوگیری از این امر، نوشیدن آب کافی و هیدراته ماندن مهم است .
وقتی فردی یبوست دارد، ممکن است با نوشیدن مقداری آب گازدار تسکین یابد. این می تواند به آنها کمک کند تا آب بدن خود را دوباره آب کنند و کارها را دوباره به حرکت درآورند.
برخی از مطالعات نشان داده اند که آب گازدار موثرتر از آب لوله کشی در رفع یبوست است. این شامل افراد مبتلا به سوء هاضمه و افراد مبتلا به یبوست ایدیوپاتیک مزمن می شود .
با این حال، نوشیدن نوشیدنی‌های گازدار مانند نوشابه‌های شیرین ایده خوبی نیست، زیرا این نوشیدنی‌ها می‌توانند اثرات مضری برای سلامتی داشته باشند و ممکن است یبوست را بدتر کنند .
برخی از افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) متوجه می‌شوند که نوشیدنی‌های گازدار علائم آنها را بدتر می‌کنند، بنابراین این افراد ممکن است بخواهند از آب گازدار و سایر نوشیدنی‌های گازدار اجتناب کنند.
خط پایانی: کم آبی می‌تواند باعث یبوست شود، بنابراین حتما آب کافی بنوشید. آب گازدار ممکن است حتی در تسکین یبوست موثرتر باشد.
2. فیبر بیشتری بخورید، به ویژه فیبرهای محلول و غیرقابل تخمیر
برای درمان یبوست، پزشکان اغلب به افراد می‌گویند که فیبر دریافتی خود را افزایش دهند.
این به این دلیل است که افزایش مصرف فیبر، حجم و قوام حرکات روده را افزایش می دهد و دفع آنها را آسان تر می کند. همچنین به آنها کمک می کند تا با سرعت بیشتری از سیستم گوارش عبور کنند .
در واقع، یک بررسی در سال 2016 نشان داد که 77 درصد از افراد مبتلا به یبوست مزمن از مکمل فیبر بهره مند شدند .
با این حال، برخی مطالعات نشان داده اند که افزایش مصرف فیبر در واقع می تواند مشکل را بدتر کند. برخی دیگر گزارش می‌دهند که فیبر غذایی دفعات مدفوع را بهبود می‌بخشد، اما ممکن است به سایر علائم یبوست، مانند قوام مدفوع، درد، نفخ، و گاز کمکی نکند .
این به این دلیل است که انواع مختلف فیبر رژیمی اثرات متفاوتی بر هضم دارند.
فیبرهای غذایی بسیار متفاوتی وجود دارد، اما به طور کلی به دو دسته فیبرهای نامحلول و فیبرهای محلول تقسیم می شوند.
فیبرهای نامحلول – موجود در سبوس گندم، سبزیجات و غلات کامل – به مدفوع حجیم می‌شوند و ممکن است به دفع سریع‌تر و آسانتر مدفوع از سیستم گوارش کمک کنند.
فیبرهای محلول – موجود در سبوس جو، جو، آجیل، دانه‌ها، لوبیا، عدس و نخود و همچنین برخی میوه‌ها و سبزیجات – آب را جذب می‌کنند و خمیری ژل مانند تشکیل می‌دهند که مدفوع را نرم می‌کند و قوام آن را بهبود می‌بخشد.
فیبرهای محلول غیرقابل تخمیر، مانند پسیلیوم، انتخاب ریگری برای درمان یبوست هستند .
مطالعاتی که اثرات فیبر نامحلول را به عنوان درمانی برای یبوست بررسی می‌کنند، نتایج متفاوتی به همراه داشته است.
این تا حدی به این دلیل است که فیبر نامحلول می تواند مشکل را در برخی از افراد مبتلا به مشکل عملکردی روده، مانند IBS یا یبوست مزمن ایدیوپاتیک بدتر کند .
برخی از فیبرهای محلول قابل تخمیر نیز ممکن است در درمان یبوست بی اثر باشند، زیرا توسط باکتری های روده تخمیر می شوند و ظرفیت نگهداری آب خود را از دست می دهند .
برای جلوگیری از یبوست، افراد باید ترکیبی از فیبرهای محلول و نامحلول را مصرف کنند. کل مصرف فیبر توصیه شده در روز 25 گرم برای زنان و 38 گرم برای مردان است .
خط آخر: سعی کنید بیشتر غذاهای حاوی فیبر بخورید. مکمل رژیم غذایی با فیبر غیرقابل تخمیر محلول مانند پسیلیوم نیز می تواند کمک کننده باشد.
3. بیشتر ورزش کنید
مطالعات تحقیقاتی مختلف گزارش کرده اند که ورزش می تواند به بهبود علائم یبوست کمک کند .
مطالعات سبک زندگی کم تحرک را با افزایش خطر یبوست مرتبط دانسته اند. به همین دلیل، برخی از کارشناسان مراقبت های بهداشتی توصیه می کنند برای حرکت دادن مدفوع، ورزش را افزایش دهید .
گفته می شود، همه مطالعات موافق نیستند که ورزش یبوست را درمان می کند. بنابراین تحقیقات بیشتری مورد نیاز است .
مطالعات دیگر گزارش کرده‌اند که اگرچه ورزش همیشه تعداد دفعاتی که افراد به دستشویی می‌روند را بهبود نمی‌بخشد، اما برخی علائم را کاهش داده و نمرات کیفیت زندگی افراد را بهبود می‌بخشد .
در افراد مبتلا به IBS، ورزش متوسط (پیاده روی) می تواند علائم گوارشی و نمرات کیفیت زندگی را بهبود بخشد. با این حال، ورزش شدید (دویدن) می تواند علائم را برای برخی بدتر کند .
سعی کنید ورزش های ملایمی انجام دهید – مانند پیاده روی منظم، شنا، دوچرخه سواری یا دویدن – تا ببینید که آیا کمک می کند یا خیر.
خط پایانی: ورزش ممکن است علائم یبوست را در برخی افراد کاهش دهد.
4. قهوه بنوشید، به خصوص قهوه کافئین دار
نوشیدن قهوه ممکن است به رفع یبوست کمک کند.
برای برخی افراد، مصرف قهوه می‌تواند میل به دستشویی رفتن را افزایش دهد. این به این دلیل است که قهوه ماهیچه های دستگاه گوارش را تحریک می کند .
در واقع، یک مطالعه در سال 1998 نشان داد که قهوه کافئین دار می تواند روده را به همان روشی که یک وعده غذایی می تواند تحریک کند، تحریک کند. این اثر 60 درصد قوی تر از نوشیدن آب و 23 درصد قوی تر از نوشیدن قهوه بدون کافئین بود .
قهوه همچنین ممکن است حاوی مقادیر کمی از فیبرهای محلول باشد که با بهبود تعادل باکتری های روده از یبوست جلوگیری می کند .
گفته می شود، ویژگی های تحریک کننده روده کافئین ممکن است در افراد مبتلا به IBS قوی تر باشد. همچنین می تواند علائم گوارشی را بدتر کند .
افراد مبتلا به IBS می توانند سعی کنند کافئین را از رژیم غذایی خود حذف کنند تا ببینند آیا کمک می کند یا خیر.
خط آخر: قهوه می‌تواند با تحریک عضلات روده به رفع یبوست کمک کند. همچنین ممکن است حاوی مقادیر کمی فیبر محلول باشد.
5. سنا، ملین گیاهی را مصرف کنید
سنا یک ملین گیاهی ایمن و مؤثر است که به درمان یبوست کمک می کند .
سنا حاوی ترکیبات گیاهی به نام گلیکوزید است که اعصاب روده را تحریک می کند و به تسریع حرکات روده کمک می کند .
پزشکان سنا را برای مدت کوتاهی برای بزرگسالان بی خطر می دانند، اما اگر علائم پس از چند روز از بین نرفت، افراد باید با پزشک مشورت کنند.
پزشکان معمولا سنا را برای زنان باردار، شیردهی یا افرادی که شرایط سلامتی خاصی مانند بیماری التهابی روده دارند، توصیه نمی کنند.
خط آخر: ملین گیاهی سنا یک درمان برای یبوست است. اعصاب روده را برای تسریع حرکات روده تحریک می کند.
6. غذاهای پروبیوتیک بخورید یا مکمل های پروبیوتیک مصرف کنید
پروبیوتیک‌ها ممکن است به پیشگیری از یبوست مزمن کمک کنند. پروبیوتیک ها باکتری های زنده و مفیدی هستند که به طور طبیعی در روده وجود دارند. آنها شامل بیفیدوباکترها و لاکتوباسیلوس هستند.
افراد می توانند با خوردن غذاهای پروبیوتیک سطح خود را افزایش دهند.
برخی از افرادی که یبوست مزمن دارند، عدم تعادل باکتری در روده خود دارند. مصرف بیشتر غذاهای پروبیوتیک می تواند به بهبود این تعادل و جلوگیری از یبوست کمک کند.
یک بررسی در سال 2019 نشان داد که مصرف پروبیوتیک ها به مدت 2 هفته می تواند به درمان یبوست، افزایش دفعات مدفوع و قوام مدفوع کمک کند .
آنها همچنین می توانند با تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه به درمان یبوست کمک کنند. اینها ممکن است حرکات روده را بهبود بخشد و دفع مدفوع را آسانتر کند .
متناوبا، یک مکمل پروبیوتیک را امتحان کنید. برخی از مطالعات نشان داده اند که افراد پس از 4 هفته شروع به احساس مزایای این مکمل ها کردند.
غذاهای غنی از پروبیوتیک بیشتری بخورید تا ببینید آیا این به یبوست کمک می‌کند یا خیر.
غذاهای پری بیوتیک عبارتند از:
ماست
کلم ترش
کیمچی
خط آخر: پروبیوتیک ها ممکن است به درمان یبوست مزمن کمک کنند. سعی کنید از غذاهای پروبیوتیک یا مکمل استفاده کنید.
7. ملین های بدون نسخه یا نسخه ای
یک فرد می تواند در مورد انتخاب ملین مناسب با پزشک صحبت کند. انواع مختلف روش ها عمل متفاوتی دارند، اما همه برای یبوست مؤثر هستند .
پزشک ممکن است یکی از انواع زیر را توصیه کند:
عوامل حجیم کننده: اینها ملین های فیبردار هستند که محتوای آب مدفوع را افزایش می دهند.
نرم کننده های مدفوع: این مواد حاوی روغن هایی هستند که مدفوع را نرم کرده و عبور آنها از روده را آسان می کند.
ملین های محرک: اینها اعصاب روده را برای افزایش حرکات روده تحریک می کنند.
ملین‌های اسمزی: اینها با کشیدن آب از بافت‌های اطراف به داخل دستگاه گوارش، مدفوع را نرم می‌کنند.
با این حال، مردم نباید بیشتر این ملین ها را به طور منظم و بدون مشورت با پزشک مصرف کنند.
خط آخر: ملین ها برای رفع یبوست موثر هستند. با یک پزشک در مورد بهترین آنها صحبت کنید.
8. یک رژیم غذایی کم FODMAP را امتحان کنید
یبوست می تواند یکی از علائم IBS باشد. رژیم غذایی کم FODMAP یک رژیم غذایی حذفی است که به درمان IBS کمک می کند و ممکن است یبوست مربوط به IBS را تسکین دهد .
FODMAP مخفف الیگوساکاریدهای قابل تخمیر، دی ساکاریدها، مونوساکاریدها و پلی الها است.
رژیم غذایی شامل محدود کردن غذاهای با FODMAP بالا برای مدتی قبل از معرفی مجدد آنها برای تعیین اینکه بدن کدامیک را می تواند تحمل کند، است .
در افراد مبتلا به IBS غالب با یبوست، رژیم غذایی کم FODMAP به تنهایی اغلب کافی نیست.
چنین افرادی احتمالاً باید به جنبه‌های دیگر رژیم غذایی خود مانند دریافت آب و فیبر کافی توجه کنند تا علائم خود را تسکین دهند .
خط آخر: رژیم غذایی کم FODMAP ممکن است به تسکین یبوست مرتبط با IBS کمک کند. با این حال، این به تنهایی ممکن است تسکین کافی را ایجاد نکند.
9. نودل شیراتاکی بخورید یا مکمل گلوکومانان مصرف کنید
گلوکومانان نوعی فیبر محلول از ریشه گیاه کنجاک است. برخی تحقیقات نشان می دهد که در برابر یبوست موثر است.
علاوه بر بهبود حرکات روده، گلوکومانان ممکن است به عنوان یک پری بیوتیک برای بهبود تعادل باکتری های خوب در روده عمل کند.
یک مطالعه در کودکان نشان داد که 45٪ از کسانی که گلوکومانان مصرف می کردند از یبوست شدید تسکین یافتند، در حالی که در گروه کنترل تنها 13٪ بود .
با این حال، مطالعه کنترل شده دیگری هیچ اثر قابل توجهی پیدا نکرد .
افراد می توانند گلوکومانان را از مکمل ها یا با خوردن شیراتاکی، یا کونجاک، نودل دریافت کنند.
خط آخر: گلوکومانان ممکن است به درمان یبوست در برخی افراد کمک کند. منابع شامل مکمل ها و نودل شیراتکی است.
10. غذاهای پری بیوتیک بخورید
پری بیوتیک ها یک فیبر کربوهیدرات غیرقابل هضم هستند. پری بیوتیک ها شامل الیگوساکارید و اینولین هستند.
اگرچه فیبرهای غذایی با بهبود قوام و حجم مدفوع یبوست را کاهش می دهند، پری بیوتیک ها با بهبود سلامت دستگاه گوارش اثرات خود را دارند.
فیبرهای پری بیوتیک با تغذیه باکتری های مفید در روده، سلامت دستگاه گوارش را بهبود می بخشد، که پروبیوتیک ها را تقویت می کند و تعادل باکتری های روده را بهبود می بخشد .
در واقع، برخی از پری بیوتیک ها ممکن است به افزایش دفعات اجابت مزاج کمک کنند و همچنین مدفوع را نرم تر کنند.
غذاهای پری بیوتیک عبارتند از:
- چیچوری
- کنگر
- سیر
- پیازها
- موز
- تره فرنگی
- نخود
با این حال، سیر و پیاز در رژیم غذایی کم FODMAP گنجانده نمی شوند زیرا این غذاها می توانند علائم را در افراد مبتلا به IBS ایجاد کنند.
خط آخر: غذاهای حاوی فیبرهای پری بیوتیک می توانند سلامت گوارش و تعادل باکتری های مفید روده را بهبود بخشند. پری بیوتیک ها ممکن است به رفع یبوست کمک کنند.
11. سیترات منیزیم را امتحان کنید
سیترات منیزیم یک درمان خانگی محبوب در برابر یبوست است. این یک نوع ملین اسمزی است.
مصرف مقادیر متوسط مکمل های منیزیم می تواند به رفع یبوست کمک کند. پزشکان از دوزهای بالاتر برای آماده سازی و پاکسازی روده قبل از جراحی یا سایر اقدامات پزشکی استفاده می کنند .
خط آخر: مصرف سیترات منیزیم، می تواند به رفع یبوست کمک کند.
12. آلو بخورید
مردم اغلب از آلو و آب آلو به عنوان داروی طبیعی برای یبوست استفاده می کنند – و دلیل خوبی هم دارد. آلو ممکن است در دسترس ترین راه حل طبیعی موجود باشد.
آلو خشک علاوه بر فیبر حاوی سوربیتول است. این یک الکل قندی است که اثر ملین دارد .
برخی از مطالعات نشان داده اند که آلو خشک ممکن است موثرتر از الیافی مانند پسیلیوم باشد .
دوز موثر ممکن است حدود 50 گرم یا هفت آلو متوسط دو بار در روز باشد .
با این حال، افراد مبتلا به IBS ممکن است بخواهند از آلو خشک پرهیز کنند، زیرا الکل های قندی غذاهایی با FODMAP بالا هستند.
خط پایانی: آلو حاوی قند الکل سوربیتول است که اثر ملین دارد. آلو خشک می تواند یک درمان بسیار موثر برای یبوست باشد.
13. سعی کنید از لبنیات اجتناب کنید
در افراد مبتلا به عدم تحمل آن، خوردن لبنیات به دلیل تأثیر آن بر حرکات روده می تواند باعث یبوست شود .
این شامل کودکانی است که نسبت به پروتئین شیر گاو حساسیت ندارند و بزرگسالان مبتلا به عدم تحمل لاکتوز.
اگر فردی مشکوک به عدم تحمل لبنیات باشد، می تواند برای تشخیص به پزشک مراجعه کند. پزشک ممکن است حذف موقت لبنیات از رژیم غذایی را توصیه کند و در عین حال سایر غذاهای غنی از کلسیم را افزایش دهد تا ببیند آیا این کار باعث بهبود علائم می شود یا خیر.
خط آخر: عدم تحمل لبنیات یا لاکتوز ممکن است در برخی افراد باعث یبوست شود. در این افراد، حذف لبنیات از رژیم غذایی می تواند به تسکین علائم کمک کند.
یبوست ناخوشایند است و تعدادی از علل بالقوه زمینه ای دارد. با این حال، بسیاری از درمان های خانگی و روش های طبیعی می توانند کمک کننده باشند.
اگر یبوست ادامه یابد، فرد می تواند با پزشک خود برای شناسایی علت و یافتن درمان موثر صحبت کند.
گفته می شود، بسیاری از درمان های خانگی طبیعی در این مقاله می توانند تسکین قابل توجهی را ارائه دهند.
