چگونه همسترینگ را قوی کنیم

تمرینات تقویتی همسترینگ برای تقویت پشت ران، به انتقال قدرت بین زانو و باسن و به حمایت از کمر شما کمک می کند.

ضعف در عضلات همسترینگ می تواند منجر به انواع مشکلات شود و فعالیت های روزانه را تحت تاثیر قرار دهد.

سه عضله همسترینگ در پشت ران، نیمه غشایی، نیمه تاندینوزوس و عضله دو سر رانی وجود دارد.

در اینجا، چند تمرین ساده و در عین حال بسیار موثر برای تقویت همسترینگ را خواهید دید که می توانید در خانه انجام دهید. آنها به تدریج سخت تر می شوند که شما از آن عبور می کنید!

همسترینگ چیست

قبل از شروع تمرینات تقویتی همسترینگ، دانستن کارهایی که عضلات همسترینگ انجام می دهند کمک می کند. عملکرد اصلی همسترینگ خم کردن زانوها است که در فعالیت هایی مانند دویدن، پریدن و بالا رفتن از پله مهم است.

آنها همچنین به کنترل اعمالی مانند لگد زدن، کار کردن به عنوان ترمز هنگام چرخاندن پای خود کمک می کنند و به چرخش ساق پا برای کنترل موقعیت پا در حین راه رفتن کمک می کنند.

پس بیایید با تمرینات تقویتی همسترینگ شروع کنیم. توصیه می کنم با یک ست (10 بار) تکراری از هر تمرین شروع کنید مگر اینکه خلاف آن ذکر شده باشد. همانطور که قوی‌تر می‌شوید، یک ست دیگر با 10 تکرار اضافه کنید، و سپس یک ست دیگر تا زمانی که به 3 ست 10 تکراری برسید. هنگامی که توانستید این کار را انجام دهید، به تمرینات چالش برانگیزتر تقویت همسترینگ بروید!

تمرینات تقویتی همسترینگ مبتدیان

این تمرینات تقویتی همسترینگ مناسب برای شروع هستند اگر به تازگی کار تقویتی را شروع کرده اید یا در حال بهبودی از یک آسیب هستید پیشنهاد میشود.

1. مجموعه همسترینگ

این تمرین تقویتی همسترینگ مناسب شروع می باشد، به خصوص پس از آسیب دیدگی، زیرا نیازی به حرکت زانو ندارد. کنترل میزان سختی کار روی همسترینگ با تغییر میزان فشار دادن پاشنه به پایین بسیار آسان است.
ست های همسترینگ – راهی عالی برای تقویت عضلات همسترینگ بدون نیاز به حرکت دادن پا

· وضعیت شروع: صاف به پشت دراز بکشید یا تکیه دهید، زانو کمی خم شده و پاشنه پا روی زمین/تشک

· عمل: پشت پاشنه خود را محکم به سمت پایین فشار دهید. باید احساس کنید که عضلات پشت ران شما سفت می شوند. 5-10 ثانیه نگه دارید و استراحت کنید

نکات مهم: اگر ترجیح می‌دهید این تمرین را در حالت نشسته انجام دهید، روی لبه صندلی بخوابید و ساق پا را در مقابل خود دراز کنید و فقط یک خم کوچک در زانو داشته باشید. پاشنه پا را به زمین فشار دهید و احساس کنید که همسترینگ منقبض می شود

2. فرهای همسترینگ

این تمرین باعث می شود که همسترینگ با خم شدن زانو کار کند و عملکرد آن را تست کند. (بدون وارد کردن نیروی زیادی به عضلات یا زانو)

خم شدن زانو یک راه ساده برای شروع تقویت عضلات همسترینگ است. بسیار عالی بعد از آسیب دیدگی

· موقعیت شروع: به صورت عمودی بایستید و به یک صندلی یا میز برای حفظ تعادل بچسبید

· اقدام: پای خود را به عقب برگردانید و تا جایی که می توانید آن را به سمت باسن خود ببرید. 3 ثانیه نگه دارید و پا را به آرامی روی زمین بیاورید

· پیشرفت: وزنه مچ پا اضافه کنید یا کفش بپوشید تا ماهیچه ها را سخت تر کار کنید

· وضعیت جایگزین: اگر ترجیح می دهید تمرینات تقویتی همسترینگ را در حالت درازکش انجام دهید، روی شکم خود دراز بکشید و پاهای خود را دراز کنید. به آرامی پای خود را بلند کنید، آن را به سمت باسن خود بیاورید و سپس پایین بیاورید. به همان شکلی که در ایستادن پیشرفت کنید

نکات مهم:

1. مطمئن شوید که در حین بلند کردن پا به جلو خم نمی‌شوید، صاف بمانید.
2. اجازه ندهید هنگام بلند کردن ساق پا به سمت جلو بیاید، زانوهای شما باید در یک راستا بمانند تا لگن خم نشود.

3. فشار دادن توپ

استفاده از یک توپ با تمرینات تقویتی همسترینگ یک راه عالی برای فعال کردن عضلات همسترینگ، کار سخت تر و به دست آوردن کنترل بیشتر در اطراف زانو است. و آن را سرگرم کننده تر می کند!

فشار دادن توپ راهی عالی برای فعال کردن همسترینگ و بهبود کنترل اطراف زانو است.

· موقعیت شروع: بایستید، روی میز یا صندلی نگه دارید و یک توپ نرم و متورم در قسمت خم زانو خود نگه دارید، پاها را پشت سر خم کنید.

· عمل: با آوردن پاشنه پا به سمت باسن، توپ را فشار دهید و 3 ثانیه نگه دارید، سپس شل کنید.

· پیشرفت: مانند بالا شروع کنید، اما همانطور که فشار را روی توپ نگه می دارید، تمام پای خود را به سمت جلو بیاورید تا زمانی که لگن شما در یک زاویه قائم (90) قرار گیرد و سپس تا جایی که می توانید بدون حرکت دادن بالاتنه به پشت خود برگردید.

تقویت همسترینگ ترابند

ترابند یک نوار پلاستکی با طراحی ویژه است که مقاومت درجه بندی شده ای را در برابر ورزش ایجاد می کند. و در طیف وسیعی از سطوح سختی موجود است. بنابراین همان تمرین را می‌توان فقط با سطوح مقاومتی مختلف انجام داد که به تدریج قوی‌تر می‌شوید.

مطمئن شوید که می‌توانید قبل از انجام تمرینات تقویتی همسترینگ مبتدیان، به خصوص اگر در حال بهبودی از آسیب دیدگی زانو هستید، با کمال میل، تمرینات تقویتی همسترینگ را انجام دهید و با نوار مقاومت کم مانند برنزه یا زرد شروع کنید.

ترابند ابزاری واقعا موثر و در عین حال ساده و ارزان است تا تمرینات تقویت همسترینگ را چالش برانگیزتر و سرگرم کننده تر کند.

1. همسترینگ با ترابند نشسته

ترابند یک ابزار عالی برای استفاده در تمرینات تقویتی همسترینگ است

· موقعیت شروع: یک انتهای ترابند را به چیز محکمی که مستقیماً در مقابل خود قرار دارد، مانند پایه میز، ببندید. انتهای دیگر باند را به دور مچ پای خود ببندید و روی یک صندلی بنشینید و پای خود را در مقابل خود قرار دهید.

· عمل: به آرامی پاشنه خود را به عقب بلغزانید، زانو را خم کنید و به سمت باند بکشید. با افزایش تنش از طریق ترابند، باید احساس کنید که همسترینگ سخت‌تر کار می‌کند. 3-5 ثانیه نگه دارید و دوباره پا را به آرامی به جلو بیاورید.

2. خم شدن زانو ترابند مستعد

ترابند یک ابزار عالی برای استفاده در تمرینات تقویتی همسترینگ است

· موقعیت شروع: ترابند را طوری ببندید که یک حلقه تشکیل شود و آن را به دور پای پای خوب خود و مچ پایی که می خواهید کار کنید، قلاب کنید. روی شکم دراز بکشید و پاها را صاف بیرون بیاورید، پاها را کمی از هم باز کنید

· اقدام: پاشنه پای خود را به سمت پایین بیاورید و تا جایی که می توانید آن را به سمت بند بکشید. 3-5 ثانیه نگه دارید و به آرامی پا را به سمت پایین پایین بیاورید

نکته اصلی: در حین انجام این تمرین اجازه ندهید کمرتان قوس پیدا کند

نکات برتر با ترابند

ترابند یک ابزار عالی برای استفاده در تمرینات تقویت زانو و همسترینگ است

هرچه کشش بیشتر باشد، یعنی شلی کمتری در باند هنگام شروع، سختتر روی همسترینگ کار می‌کنید.

در واقع کار سخت‌تر برای همسترینگ است که در مسیر برگشت، حرکت را کنترل کند، یعنی زمانی که به موقعیت شروع بازمی‌گردید، بنابراین مطمئن شوید که پا را به آرامی به عقب برگردانید تا اینکه اجازه دهید فقط به عقب برگردد.

هنگامی که برای اولین بار این تمرینات تقویتی همسترینگ را شروع می کنید، با یک نوار مقاومت کم (برنزه/زرد) شروع کنید. هنگامی که می توانید 3 ست 10 تکراری را انجام دهید، به نوار رنگ بعدی بروید، اما توجه داشته باشید که ممکن است لازم باشد تعداد تکرارهای خود را کاهش دهید و سپس شروع کنید.

تمرینات پل زدن برای همسترینگ

این تمرینات پل زدن، همگی تمرینات تقویت کننده همسترینگ پیشرفته و عالی هستند که روی باسن نیز کار می کنند. عضلات سرینی و همسترینگ با فعالیت هایی مانند دویدن و بالا رفتن از پله ها کار می کنند، بنابراین کار کردن هر دو با هم بسیار خوب است.

این تمرینات تقویتی همسترینگ به تدریج چالش برانگیزتر می شوند، بنابراین از ابتدا شروع کنید و تا جایی که می توانید ادامه دهید.

1. پل ساده

پل زدن یک راه عالی برای تقویت عضلات همسترینگ و باسن است

· وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. پاها و زانوهای شما باید با فاصله باسن از هم فاصله داشته باشند.

– یک راه خوب برای انجام این کار این است که از پاها شروع کنید، انگشتان پا را به شکل “V” برگردانید و سپس با پاشنه های خود ادامه دهید. برای بررسی فاصله بین زانوهای خود، فقط باید بتوانید مشت خود را بین زانوهای خود قرار دهید. عضلات شکم خود را کمی منقبض کنید تا قسمت مرکزی بدن شما درگیر شود و کمر شما تثبیت شود

· عمل: باسن خود را ببندید و به آرامی باسن خود را تا جایی که می توانید بدون قوس دادن به کمر از روی زمین بلند کنید – هدف شما این است که یک خط مورب از زانو تا باسن وجود داشته باشد. 3 ثانیه نگه دارید و به آرامی پایین بیاورید.

2. پل تک پا

پل زدن مرحله 2 برای همسترینگ

· موقعیت شروع: مانند پل ساده

· عمل: در حالت پل مانند پل ساده بلند شوید، اما همانطور که موقعیت پل را نگه می دارید، یک پا را از روی زمین بلند کرده و زانو را مانند شکل دراز کنید. 3 تا 5 ثانیه در این حالت بمانید، پا را به سمت پایین بیاورید و سپس به سمت زمین پایین بیاورید

· نقاط تماشا: لگن/لگن خود را بالا و در یک سطح نگه دارید – اجازه ندهید از یک طرف یا هر دو طرف پایین بیفتند

· پیشرفت: در موقعیت پل نگه دارید، به طور متناوب از سمتی به سمت دیگر که پای آن را دراز می کنید. به تدریج تعداد تکرارهایی را که بین هر بار که باسن خود را به طور کامل تا زمین پایین می آورید افزایش دهید.

3. پل غلتکی

تمرینات پل زدن روی غلتک یک تمرین تقویتی عالی برای عضلات همسترینگ و باسن است

داشتن یک فوم یا غلتک هوا در زیر پای خود در حین انجام این تمرینات تقویتی همسترینگ باعث می شود که عضلات همسترینگ و مغز شما بسیار سخت تر شود.

· پل ساده با غلتک: دقیقاً مانند پل ساده بالا اما با غلتک زیر پای شما اجرا می شود.

· پل تک پایه با غلتک: دوباره مانند پل تک پایه بالا اما با غلتک زیر پای شما اجرا می شود.

مراقب گرفتگی عضلات باشید – این ایده خوبی است که قبل از انجام تمرینات تقویتی همسترینگ روی غلتک مطمئن شوید که عضلات را کشیده اید.

احتمالاً باید با تعداد تکرارهای کمتری با تمرینات تقویتی همسترینگ غلتکی نسبت به تمرینات پل زدن ساده شروع کنید.

فرهای توپی همسترینگ پیشرونده

یکی دیگر از مجموعه‌ای عالی از تمرین‌های تقویت همسترینگ پیشرونده و سرگرم‌کننده و همچنین بسیار چالش برانگیز هستند. برای این تمرینات به یک توپ بزرگ بدنسازی بادی نیاز دارید.

مرحله 1: به پشت دراز بکشید و پاها و ساق پاها روی یک توپ بدنسازی تکیه داده باشند، زانوها صاف، بازوها روی سینه ضربدری شوند.
: به آرامی توپ را به سمت بدن خود بچرخانید، زانوهای خود را خم کنید و سپس به آرامی توپ را دور کنید.

مرحله 2: مانند مرحله یک، اما سپس باسن خود را از روی زمین بلند کنید، آنها را در حالت پل بالا نگه دارید.
: با حفظ موقعیت پل، توپ را تا جایی که می توانید به سمت خود بچرخانید، یک لحظه نگه دارید و سپس به آرامی توپ را دور بچرخانید تا پاهایتان صاف شود، سپس باسن خود را پایین بیاورید.

مرحله 3: مانند مرحله 2 شروع کنید و سپس یک پا را به طور کامل از روی توپ بلند کنید
: در حالی که یکی از پاها را بالا نگه دارید، توپ را به سمت خود بچرخانید، یک لحظه نگه دارید و سپس به آرامی توپ را دور بچرخانید تا زانوی شما صاف شود. پای دیگر را به سمت توپ پایین بیاورید، سپس باسن خود را روی زمین پایین بیاورید

نکات مهم در مورد این تمرینات تقویتی همسترینگ با توپ بدنسازی:

شما به جای اینکه اجازه دهید توپ به پهلو بچرخد، یک حرکت روان را هدف قرار داده اید – تصور کنید در ساحل دراز کشیده اید و سعی می کنید توپ را در همان خط در شن و ماسه به سمت بالا و پایین حرکت دهید.

ضربدری کردن بازوها روی قفسه سینه شما را از تثبیت بازوها باز می‌دارد و در نتیجه بیشتر روی عضلات همسترینگ کار می‌کنید. اگر احساس لرزش می کنید، برای حفظ تعادل، بازوهای خود را به سمت پایین قرار دهید

تمرینات تقویت همسترینگ نوردیک

هدف: با این تمرین‌های تقویتی همسترینگ نوردیک، عضلات همسترینگ را به‌طور غیرعادی کار می‌کنید – آنها را با بلند شدن به جای کوتاه شدن (مانند اکثر تمرین‌های دیگر) تقویت کنید. مطالعات نشان داده اند که این امر خطر آسیب های همسترینگ را کاهش می دهد. این یک تمرین چالش برانگیز است، بنابراین تکرار کمتری مورد نیاز است – با 5 تکرار شروع کنید و سپس تا 10 تکرار کنید.

تمرینات غیرعادی برای تقویت همسترینگ نوردیک

موقعیت شروع: زانو زدن در حالی که پاهای خود را محکم لنگر انداخته اید، یا زیر چیزی ثابت یا توسط کسی نگه داشته شده است.

ممکن است بخواهید برای راحتی یک بالشتک کوچک روی حوله زیر زانوهای خود قرار دهید

عمل: تا جایی که می توانید به آرامی به جلو خم شوید – وقتی شروع به از دست دادن کنترل کردید، اجازه دهید بدنتان بیفتد، دستانتان را پایین بیاورید تا خودتان را کنترل کنید و سپس به سرعت خود را به حالت اولیه برگردانید.

نکات مهم:

1) هدف شما این است که قبل از زمین خوردن تا جایی که ممکن است حرکت را با همسترینگ خود کنترل کنید و سعی کنید تا جایی که می توانید به موازات زمین نزدیک شوید.
2) اگر احساس افتادن به جلو را دوست ندارید، قبل از اینکه برگردید در حالی که کنترل دارید تا جایی که می توانید به جلو خم شوید یا تمرین را جلوی دیوار انجام دهید و در صورت نیاز دستان خود را روی دیوار قرار دهید.
3) بسیار مهم است که پشت خود را در طول این تمرین در وضعیت خنثی نگه دارید – مطمئن شوید که در ناحیه باسن خم نمی شوید.
تمرین های دیگری که می تواند کمک کند

انجام حرکات کششی در کنار تمرینات تقویتی همسترینگ همیشه ایده خوبی است. ماهیچه ها زمانی کارآمدتر عمل می کنند که ترکیب مناسبی از قدرت و طول داشته باشند. شما می توانید طیف وسیعی از تمرینات کششی را در بخش کشش همسترینگ پیدا کنید.