چیکار کنم باسنم سریع بزرگ بشه در خانه

برای بزرگتر شدن باسن میتوان کارهای خاصی را برای افزایش اندازه عضلات بیرونی ران و باسن انجام داد.

آنهایی که با ساختار لگن باریک‌تری متولد می‌شوند، احتمالا هرگز به اندازه کارداشیان نخواهند رسید! اما بدن های زیبا شکل های مختلفی دارند.

چیکار کنم باسنم سریع بزرگ بشه در خانه

برای ساختن عضلات بیرونی لگن، روی تمرینات ابداکشن لگن، که شامل دور کردن پا از خط مرکزی است، و همچنین تمرینات چرخشی خارجی، که شامل چرخاندن استخوان ران از خط وسط است (بنابراین زانو و پاها کمی به سمت بیرون قرار گیرند) تاکید کنید.

11 تمرین برای ساخت عضلات لگن

در اینجا برخی از تمرینات به شما آموزش میدهیم که می تواند به تقویت و تراشیدن باسن شما کمک کند. بسیاری از آنها را می توان فقط با وزن بدن انجام داد، اما اگر می خواهید توده عضلانی را سریعتر افزایش دهید، با ما همراه باشید.

1. لانژهای جانبی

این تمرین کلاسیک با به چالش کشیدن عضلات باسن برای تسریع و باسن شما را پیکرتراشی می‌کند و در عین حال قدرت شما را افزایش می‌دهد.

از مزایای این تمرین می توان به حرکات جانبی اشاره کرد و همچنین باعث انعطاف پذیری ران های داخلی می شود و حتی ران شما را تقویت می کند.

این کار را با دست‌هایتان روی باسن یا دست‌هایتان پشت سرتان انجام دهید تا یک چالش بزرگ‌تر در قسمت مرکزی بدن ایجاد کنید، یا دمبل‌ها را اضافه کنید.

1. با صاف ایستادن و پاهایتان در کنار هم شروع کنید.
2. با پای راست خود پیش بروید، به پهلو بروید، هنگام فرود زانوی خود را خم کنید و پای چپ خود را صاف نگه دارید. پا و پای خود را کمی به سمت بیرون بچرخانید و مطمئن شوید که زانوی خم شده خود را روی انگشت دوم خود قرار دهید.
3. به خم شدن عمیق تر در زانوی راست خود ادامه دهید و باسن خود را به عقب حرکت دهید، شکم خود را درگیر نگه دارید و ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید. نیم تنه شما کمی به جلو متمایل می شود.
4. نگاه چشم خود را به سمت جلو نگه دارید و در حالی که حرکت بالا را کامل می کنید بازدم کنید.
5. با پای راست خود را فشار دهید و به حالت ایستاده برگردید.
6. 2-3 ست 10-12 تکراری انجام دهید.

2. لانژهای کوتاه

یک مکمل ایده آل برای لانژهای جانبی سنتی است که در بالا توضیح داده شد.

در حالی که لانژ جانبی برای کاهش سرعت به چرخش بیرونی پای شما متکی است، این لانژ از چرخش داخلی استفاده می کند و به تعادل قدرت و انعطاف لگن شما کمک می کند.

برای شدت بیشتر می توانید دمبل را در دست بگیرید.

1. با صاف ایستادن و پاهایتان در کنار هم شروع کنید.
2. پای راست خود را پشت پای خود قرار دهید، هنگام فرود هر دو زانو را خم کنید و قفسه سینه خود را بالا نگه دارید و شکم را درگیر نگه دارید.
3. در حین خم شدن، هر دو زانو را روی بند کفش خود قرار دهید و زانوی پشتی خود را به سمت زمین بگیرید. سعی کنید پای چپ شما به سمت چپ منحرف نشود. ممکن است احساس کنید که با استخوان های ران خود یک “X” می سازید.
4. همانطور که به موقعیت شروع باز می گردید بایستید.
5. 2 تا 3 ست 10 تا 12 تکراری روی هر پا انجام دهید.

3. اسکات

اسکات یک الگوی حرکتی اساسی است که به بسیاری از حرکات کاربردی (مانند نشستن و ایستادن از روی صندلی). همچنین یک تقویت کننده عالی لگن هستند.

1. در حالت عمودی با پاهایتان به راحتی باز شروع کنید. انگشتان پا باید کمی به سمت جلو بروند.
2. باسن خود را طوری به عقب برگردانید که انگار روی صندلی نشسته اید. ستون فقرات خود را بلند نگه دارید و زانوها را به سمت انگشت دوم قرار دهید.
3. شکم خود را برای حمایت از ستون فقرات درگیر نگه دارید. در حالی که باسن خود را به سمت پایین و عقب می‌برید، نفس بکشید تا ران‌ها تقریباً موازی زمین شوند.
4. مطمئن شوید که وزن خود را در پاشنه ها و زانوها کمی به سمت بیرون نگه دارید.
5. باسن خود را درگیر کنید تا هنگام ایستادن به زمین فشار بیاورند. از عضله چهار سر ران خود استفاده کنید تا زانوهای خود را کشیده و به حالت عمودی برگردید.
6. 2-3 ست 10-12 تکراری انجام دهید.

4. اسکات با سایدکیکس

اضافه کردن یک سایدکیک به اسکات شما نه تنها مفصل ران را در تمرین اسکات را بهتر اثر میبخشد، بلکه به طور لحظه‌ای تجربه اسکات تک پا را به شما می‌دهد – تقویت‌کننده باسن و پا بسیار کارآمد – و تعادل شما را به چالش می‌کشد.

در حین انجام این کار، پاهای خود را مرتب با پای دیگر جایگزین کنید، زیرا در این حرکت ممکن است متوجه شوید که ضربان قلب شما را بالا میرود! دمبل ها را در کمر خود نگه دارید یا برای حفظ تعادل به دیوار یا صندلی بگیرید.

1. همانطور که شروع به صاف کردن پاهای خود به حالت ایستاده می کنید، وزن خود را به پای چپ منتقل کنید و پای راست خود را از روی زمین بلند کنید.
2. زانوی راست خود را خم کنید تا پای خود را از زمین جدا کنید. پای راست خود را مستقیماً به سمت بالا و به پهلو بزنید (پای شما کمی جلوتر از شانه شما قرار می گیرد)، انگشت پا را به سمت جلو نگه دارید.
3. پای راست خود را به زمین برگردانید، وزن بدن خود را روی هر دو پا متمرکز کنید و به حالت اسکات خم شوید. در طرف دیگر تکرار کنید.
4. 2 تا 3 ست 10 تا 12 تکراری انجام دهید، هر دو پا را به صورت متناوب برای یک تکرار انجام دهید.

5. اسکات اسپلیت بلغاری

این تمرین روی ساق‌ها و باسن تأثیر می‌گذارد، و ثبات شما را افزایش می‌دهد و شروع انقباض عمیق در باسن پای پشتی است. دمبل ها را برای شدت بیشتر بعدا اضافه کنید.

1. رو به روی یک نیمکت، صندلی یا سکو بایستید و فاصله خود را 2 تا 3 فوت (حدود 60 تا 90 سانتی متر) در مقابل آن قرار دهید.
2. پای چپ خود را روی سکو قرار دهید، مطمئن شوید که زانوها و باسن شما به سمت جلو، مربع به سمت جلو قرار دارند. یک موضع کمی پهن‌تر، ثبات را افزایش می‌دهد، اما خیلی گشاد نشوید وگرنه فشار فوق‌العاده باسن را از دست خواهید داد.
3. در حالی که هر دو زانو را خم می کنید و باسن خود را به سمت زمین حرکت می دهید، سینه خود را بالا و شکم خود را قوی نگه دارید. هر دو پا را به حالت اولیه صاف کنید. مطمئن شوید که هر دو زانو روی انگشتان پا قرار گرفته اند.
4. قبل از اینکه به پای چپ بروید، در ست کامل 10 تا 12 تکرار روی پای راست خود بمانید.
5. 2 تا 3 ست 10 تا 12 تکراری با هر پا انجام دهید، پاها را به طور متناوب بین ست ها تغییر دهید.

7. سومو پیاده روی

این حرکت یک راه عالی برای تقویت عضلات چهار سر ران شماست. وزن خود را در پاشنه پا نگه دارید تا عضلات پشت بدنتان فعال شوند. برای شدت بیشتر و همچنین استفاده بیشتر از باسن، یک نوار مینی دور ران‌هایتان اضافه کنید.

1. حالت اسکوات را در نظر بگیرید و بازوهای خود را به راحتی در مقابل خود خم کنید.
2. وضعیت اسکوات را حفظ کنید و 2 تا 4 مرحله به سمت راست قدم بردارید، این کار را به سمت چپ تکرار کنید.
3. برای سوختگی شدید، تا زمانی که می توانید پایین بمانید.
4. با فرض اینکه 1 تکرار 2 تا 4 قدم به سمت راست و به دنبال آن 2 تا 4 گام به سمت چپ است، 10 تکرار، 2 تا 3 بار انجام دهید.

8. صدف تاشو

صدف های تاشو راه ساده ای برای تقویت تمام عضلات سرینی (باسن) هستند. یک نوار کوچک در اطراف ران خود برای شدت بیشتر اضافه کنید.

1. روی یک تشک در سمت راست خود دراز بکشید. پاهای خود را روی هم قرار دهید و زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کرده و باسن خود را با زاویه 45 درجه خم کنید. زانوهای شما کمی جلوتر از باسن شما خواهد بود.
2. سر خود را روی بازو، حوله یا بلوک یوگا قرار دهید.
3. باسن خود را تثبیت کنید تا زمانی که یک زانو را به سمت سقف می‌چرخانید، باز نشوند و ران دیگر را روی زمین نگه دارید، مانند دهانه صدفی. پاهای شما روی هم خواهند ماند.
4. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
5. 2-3 ست 10-12 تکراری انجام دهید.

9. لیفت مفصل ران

لیفت باسن، یا پل های شانه، راه بسیار خوبی برای ایزوله کردن باسن است. برای شدت و دامنه حرکتی بیشتر می‌توانید این کارها را در حالی که شانه‌هایتان بالا است روی نیمکت انجام دهید. یک نوار کوچک در اطراف ران خود اضافه کنید.

1. با دراز کشیدن در حالی که زانوهای خود را خم کرده اید، پاها را روی زمین قرار دهید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، شروع کنید.
2. شانه های خود را شل نگه دارید و بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید.
3. با انقباض عضلات باسن، باسن خود را بلند کنید. وزن خود را روی تیغه های شانه خود نگه دارید نه اینکه تا گردن بالا بیاورید. همچنین، زانوهای خود را به سمت جلو و قسمت بالای ران خود را موازی نگه دارید و در قسمت داخلی ران احساس درگیری کنید.
4. قبل از بازگشت به موقعیت شروع، در بالا مکث کرده و نفس بکشید.
5. 2-3 ست 10-12 تکراری را کامل کنید

10. پیشرفت لیفت هیپ

لیفت باسن را با تک پا امتحان کنید. به نوعی بار سنگین تر است و این تمرین از ماهیچه های تثبیت کننده به میزان بیشتری برای ثابت نگه داشتن لگن شما استفاده می کند.

1. با دراز کشیدن رو به بالا روی تشک شروع کنید و زانوهایتان را خم کنید، پاها را صاف روی زمین بگذارید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. پاهای خود را روی زمین نگه دارید. دستان خود را به سمت پایین در دو طرف قرار دهید.
2. پای راست خود را با زانوی خم شده از روی زمین بلند کنید و پای چپ خود را در جایی که هست نگه دارید.
3. نفس خود را بیرون دهید تا پای چپ خود را به زمین فشار دهید و باسن و همسترینگ خود را درگیر کنید تا لگن خود را به سمت سقف بلند کنید.
4. در بالا نفس بکشید، با هدف حفظ یک خط مستقیم از زانو تا چانه.
5. به آرامی کمر را به سمت زمین پایین بیاورید.
6. 2 تا 3 ست با هر پا، 10 تا 12 تکرار انجام دهید

11. لگد الاغ

لگد زدن با الاغ برای قلب و باسن شما عالی است، اما مطمئن شوید که ستون فقرات صاف و شکم های قوی را در طول تمرین خود حفظ میکنید. این تمرین را می توان روی دست یا آرنج انجام داد.

1. حالت شروع را روی چهار دست و پا قرار دهید، زانوها را به اندازه عرض لگن باز کنید، دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید و گردن و ستون فقرات را خنثی کنید.
2. هسته خود را محکم کنید و شروع به بلند کردن پای چپ خود در پشت خود کنید و زانوی خود را خم کنید.
3. از باسن خود استفاده کنید تا پای خود را مستقیماً به سمت سقف فشار دهید، گویی می خواهید رد پایی روی سقف ایجاد کنید. وقتی به بالا رسیدید باسن خود را کمی بیشتر فشار دهید.
4. مطمئن شوید که باسن خود را به صورت مربعی روی زمین نگه دارید.
5. به حالت اولیه برگردید، در صورت نیاز زانوی خود را روی زمین بزنید یا آن را بین تکرارها برای شدت بیشتر شناور کنید.
6. 20 تکرار روی هر پا برای 3 ست انجام دهید

3 تمرین برای دور کمر

به تمرینات اصلی وزن بدن ادامه دهید و علاوه بر این، به یاد داشته باشید که زیبایی شکم تابعی از میزان چربی بدن است که در قسمت میانی بدن حمل می کنید. به رژیم غذایی خود توجه کنید و ورزش های قلبی عروقی خود را برای بهترین نتایج ادامه دهید.

برخی از انتخاب‌های عالی برای یک ضخامت بلند و لاغر عبارتند از:

شنای پیلاتس

این تمرین برای حفظ ستون فقرات و قوی در حین تمرین عضلات شکم و کمر بسیار عالی است. شما در این فرآیند کمی کار اضافی بیشتری دریافت خواهید کرد.

1. رو به پایین روی تشک یوگا دراز بکشید.
2. بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید، کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و کف دست ها رو به پایین باشد. پاهای خود را مستقیماً پشت سر خود قرار دهید، در حالی که بالای پاهایتان روی تشک پایین است، کمی بیشتر از عرض لگن بازتر باشد. اگر این حالت ناراحت کننده است، می توانید کمی پاها و زانوهای خود را به پهلو بچرخانید.
3. بالاتنه خود را بالا بیاورید تا از لبه جلویی تشک به بیرون نگاه کنید و همزمان دست راست و پای چپ خود را از روی تشک بالا بیاورید.
4. بالاتنه خود را بالا نگه دارید، به بازوی چپ و پای راست بروید. با دم و بازدم برای 4 سوئیچ، با استفاده از نفس خود برای حفظ ریتم، به جلو و عقب بروید.
5. به خاطر داشته باشید که شکم خود را درگیر نگه دارید تا از کمر خود حمایت کنید. کار بلند کردن باید از قسمت بالای کمر (برای بازوها) و همسترینگ و باسن (برای پاهای شما) انجام شود. سعی کنید حرکت را از شانه ها و باسن به جای دست و پا شروع کنید.
6. 3 ست 24 تنفسی انجام دهید

اره پلانک

این پلانک چالش برانگیز شانه های شما را تقویت می کند و قدرت و ثبات شکم شما را آزمایش می کند.

1. از حالت پلانک ساعد شروع کنید.
2. در حالی که قفسه سینه خود را به سمت جلو و به سمت انگشتان خود می‌لغزید، شکم خود را بالا نگه دارید، وزن بدن خود را با دم به جلو و به عقب برگردانید، با فشار دادن به پاشنه‌ها، در بازدم.
3. شانه ها و باسن خود را ثابت نگه دارید و مطمئن شوید که بدون تحرک و ثابت و قوی باقی بمانید

کرانچ دوچرخه

این تمرین کلاسیک مورب های شکمی را با چرخش در اولویت قرار می دهد و در عین حال قدرت کلی شکم را ایجاد می کند.

1. رو به بالا روی یک تشک دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. دست های خود را پشت سر خود بیاورید، آرنج های خود را کاملا باز نگه دارید.
2. بالاتنه خود را به اندازه تیغه های شانه از روی زمین بلند کنید و به یک سمت بچرخانید. زانوی مقابل خود را بالا بیاورید. مراقب باشید این را به عنوان “آرنج تا زانو” در نظر نگیرید، زیرا در نهایت فشار زیادی به گردن خود وارد خواهید کرد. در عوض به چرخش از قسمت میانی فکر کنید، شانه خود را به سمت زانو نشانه بگیرید و از بالاتنه به عنوان مقاومت سنگین استفاده کنید. هنگام چرخش نفس خود را بیرون دهید.
3. جهت را تغییر دهید، هنگام عبور از خط وسط، دم را انجام دهید و هنگام چرخش به سمت دیگر، بازدم را انجام دهید. هنگامی که به طرف مقابل می‌پیچید، پای بلند شده‌تان به زمین بازمی‌گردد.
4. در حین حرکت، شکم خود را محکم به سمت داخل کشیده و شانه های خود را ثابت نگه دارید.
5. برای افزایش سختی، به جای ضربه زدن روی زمین، پای پایینی خود را با زاویه 45 درجه به بیرون دراز کنید.

سخن پایانی

هیچ راه طبیعی برای تغییر ساختار استخوانی که با آن متولد شده‌اید وجود ندارد، اما با تمرین متفکرانه و پیروی از یک رژیم غذایی متعادل، می‌توانید شکل باسن خود را تغییر دهید تا شکل ساعت شنی را به نمایش بگذارید.