کدام غذاها برای رفع یبوست مفید هستند؟

یبوست به مشکل دفع مدفوع در فرد اشاره دارد.

افراد ممکن است کمتر از سه بار در هفته اجابت مزاج داشته باشند، هنگام تلاش برای تخلیه روده ها درد یا ناراحتی داشته باشند یا مدفوع سفت یا خشک داشته باشند.

برخی از غذاها برای سلامت روده افراد مفید هستند – افراد می توانند با مصرف میوه ها و سبزیجات با فیبر بالا، پروبیوتیک ها و غذاهای گندم کامل حرکات روده را تقویت کنند. همچنین درمان های جایگزینی وجود دارد که پزشک ممکن است توصیه کند، مانند ملین ها.

اگر هر دو رژیم غذایی و درمان های پزشکی یبوست او را برطرف نکردند، برای تعیین اینکه چه چیزی باعث کاهش حرکات روده می شود، فرد باید با یک متخصص پزشکی مشورت کند.

۷ غذا و نوشیدنی برای رفع یبوست

یبوست اصطلاح پزشکی برای کاهش حرکات روده یا مشکل در دفع مدفوع است. خوردن برخی غذاها می تواند به کاهش و پیشگیری از یبوست کمک کند.

در این مقاله به شما توضیح می دهیم که یبوست چیست و علائم این بیماری را می گوییم. همچنین فهرستی از غذاها و نوشیدنی هایی که ممکن است به کاهش آن کمک کنند، ذکر می کنیم.

ما همچنین به برخی از گزینه های جایگزین نگاه می کنیم و در مورد زمانی که فرد نیاز به مراجعه به پزشک دارد بحث می کنیم.

سپس در این مقاله به تشریح برخی از سوالات متداول در مورد یبوست، از جمله علل و درمان آن می پردازیم.

یبوست چیست؟

یبوست اصطلاح پزشکی برای زمانی است که فرد دچار کاهش حرکات روده یا مشکل در دفع مدفوع می شود.

عادات روده هر کس متفاوت است، اما افراد یبوست معمولا مدفوع خود را کمتر از سه بار در هفته دفع می کنند.

یبوست شایع است. در ایران ، از هر 100 بزرگسال، حدود 16 نفر علائم یبوست را تجربه می‌کنند. این خطر با افزایش سن افزایش می‌یابد، به طوری که یبوست تقریباً 33 نفر از هر 100 بزرگسال 60 ساله یا بالاتر را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

علائم

علاوه بر اجابت مزاج کمتر از سه بار در هفته، افراد مبتلا به یبوست ممکن است علائم زیر را نیز تجربه کنند:

1. مدفوع سفت، خشک یا توده ای
2. دفوع هایی که شبیه سنگ های کوچک یا مرمر هستند
3. درد و ناراحتی در هنگام اجابت مزاج
4. احساس ناتوانی در تخلیه کامل روده
5. از دست دادن اشتها به دلیل احساس سیری مداوم
6. شکم کمی متورم
7. همچنین ممکن است فرد پس از پاک کردن، متوجه رگه‌های کوچک خون قرمز روشن در مدفوع یا روی دستمال توالت شود.

۷ غذا و نوشیدنی که می توانند یبوست را کاهش دهند

روده افراد به غذاها واکنش متفاوتی نشان می دهد. با این حال، موارد زیر ممکن است به رفع یبوست کمک کند.

1. روغن زیتون و بذر کتان

روغن‌های زیتون و بذر کتان اثر ملین ملایمی دارند و به تسهیل جریان مواد در روده کمک می‌کنند.

این روغن ها همچنین حاوی ترکیباتی هستند که هضم را بهبود می بخشد و دارای خواص آنتی اکسیدانی، ضد باکتریایی و ضد التهابی است.

یک کارآزمایی تصادفی‌ سازی و کنترل‌ شده ۲۰۱۵ نشان داد که روغن‌ های زیتون و بذر کتان به تسکین یبوست در افرادی که تحت همودیالیز قرار می‌گیرند ( فیلتر کردن خون ) کمک می‌کند.

در این مطالعه، اثرات روغن زیتون و روغن بذر کتان با اثرات روغن معدنی قابل مقایسه بود، این روغن ملینی است که متخصصان پزشکی گاهی اوقات آن را برای درمان یبوست توصیه می‌کنند.

2. پروبیوتیک ها

پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که ممکن است به بهبود سلامت روده و نرم شدن مدفوع کمک کنند.

یک مرور سیستماتیک ۲۰۱۷ از چهار کارآزمایی تصادفی‌ سازی و کنترل‌ شده (RCT) اثربخشی پروبیوتیک‌ ها را به‌عنوان درمانی برای یبوست در میان سالمندان بررسی کرد. به طور کلی، تجزیه و تحلیل نشان داد که پروبیوتیک ها یبوست را 10 تا 40 درصد در مقایسه با دارونما بهبود می بخشند.

نویسندگان خاطرنشان کردند که اکثر RCT ها شامل سویه پروبیوتیک Bifidobacterium longum هستند. RCT های بیشتری برای تعیین موثرترین سویه های پروبیوتیک، دوزها و مدت زمان درمان ضروری هستند.

ماست و کفیر

بسیاری از محصولات لبنی، از جمله ماست و کفیر، حاوی پروبیوتیک هستند.

یک مطالعه 2017 منبع معتبر اثربخشی کفیر را برای پیشگیری از یبوست در افراد دارای ناتوانی ذهنی و جسمی بررسی کرد. به مدت 12 هفته، شرکت کنندگان هر کدام 2 گرم  کفیر یخ زده یا “لیوفیلیزه” را همراه با وعده های غذایی خود دریافت کردند.

این مطالعه نشان داد که کفیر به طور قابل توجهی یبوست را کاهش می دهد. با این حال، در حالی که برخی از افراد تسکین کامل یبوست را تجربه کردند، برخی دیگر هیچ تاثیری را تجربه نکردند. نویسندگان به این نتیجه رسیدند که مصرف روزانه کفیر می تواند به پیشگیری از یبوست کمک کند.

کلم ترش

کلم ترش یک غذای کلم تخمیر شده حاوی باکتری های پروبیوتیک است که ممکن است به تقویت سلامت روده و کاهش یبوست کمک کند.

یک مطالعه 2016 نشان داد که دو قاشق غذاخوری کلم ترش خانگی تقریباً به اندازه مکمل های پروبیوتیک باکتری دارد.

3. سبزیجات و حبوبات

سبزیجات سرشار از فیبر نامحلول هستند. این نوع فیبر حجم مدفوع را افزایش می دهد که به ترویج حرکات منظم روده کمک می کند.

کلم بروکلی

بروکلی حاوی سولفورافان است، ماده ای که ممکن است از روده محافظت کند و هضم را آسان کند.

سولفورافان همچنین ممکن است به جلوگیری از رشد بیش از حد برخی از میکروارگانیسم های روده ای که می توانند در هضم سالم اختلال ایجاد کنند، کمک کند.

در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۷ انجام شد، افراد سالم به مدت چهار هفته هر روز ۲۰ گرم جوانه کلم بروکلی خام یا ۲۰ گرم جوانه یونجه خوردند. محققان دریافتند افرادی که جوانه کلم بروکلی مصرف کردند علائم کمتری از یبوست و اجابت مزاج سریع‌تر داشتند.

4. حبوبات

بیشتر لوبیا، عدس و نخود دارای فیبر بسیار بالایی هستند.

یک مطالعه 2017 منبع مطمئن نشان داد که 100 گرم حبوبات پخته شده حدود 26 درصد از فیبر مصرفی روزانه را که پزشکان توصیه می کنند، تامین می کند.

یک وعده 100 گرمی حبوبات حاوی مقادیر قابل توجهی از مواد مغذی دیگر است که به کاهش یبوست کمک می کند، مانند:

پتاسیم

فولات

فلز روی

ویتامین B6

5. میوه ها

میوه ها همچنین سرشار از فیبر نامحلول هستند و بسیاری از آنها دارای محتوای آب بالایی نیز هستند. این امر باعث می شود که میوه به ویژه در کاهش یبوست موثر باشد. در زیر چند میوه آورده شده است که افراد می توانند برای تسکین علائم آن را امتحان کنند.

میوه های پر فیبر

میوه های پر فیبر که ممکن است به کاهش یبوست کمک کنند عبارتند از:

کیوی : به طور متوسط، ۱۰۰ گرم کیوی حاوی حدود ۳ گرم منبع قابل اعتماد فیبر است. کیوی همچنین حاوی آنزیم اکتینیدین است که علائم دستگاه گوارش فوقانی را کاهش می‌دهد:

ناراحتی شکمی

درد

سوء هاضمه

رفلاکس

سیب و گلابی : این میوه‌ها حاوی مقادیر زیادی آب هستند که می‌تواند به تسهیل هضم و جلوگیری از یبوست کمک کند. برای بهره مندی از سیب و گلابی، فرد باید آنها را به صورت خام و کامل و با پوست سالم بخورد. این میوه ها حاوی چندین ترکیب هستند که هضم را بهبود می بخشد، از جمله:

فیبر

سوربیتول

فروکتوز

انگور: این میوه ها نسبت پوست به گوشت بالایی دارند و سرشار از فیبر هستند. آنها همچنین حاوی مقدار زیادی آب هستند که به افزایش رطوبت به مدفوع سفت کمک می کند.

تمشک و : این میوه‌ها سرشار از فیبر و آب هستند که می‌توانند یبوست را کاهش دهند. یک فرد می تواند سعی کند روزانه یک یا دو مشت تمشک ، شسته شده بخورد.

آلو خشک

علاوه بر فیبر زیاد، آلو همچنین حاوی سوربیتول و ترکیبات فنلی است که ممکن است فواید گوارشی داشته باشد.

یک مطالعه 2018 تأثیر آلو خشک را بر شدت یبوست در زنان 60 ساله و بالاتر بررسی کرد. محققان 60 شرکت کننده را به دو گروه 30 نفری تقسیم کردند.

هر دو گروه به مصرف رژیم معمول خود ادامه دادند. با این حال، گروه درمان هر روز صبح به مدت سه هفته 50 گرم آلو خشک دریافت کردند.

برخلاف گروه کنترل، گروه درمان کاهش قابل توجهی در شدت علائم یبوست نشان داد. این تغییرات از پایان هفته اول شروع شد و تا پایان هفته سوم ادامه داشت.

نویسندگان به این نتیجه رسیدند که آلو می تواند یک درمان مکمل موثر برای کاهش شدت یبوست در زنان مسن باشد.

6. نان سبوس دار، غلات و ماکارونی

محصولات گندم کامل منبع عالی فیبر نامحلول هستند. برای دریافت بیشترین مواد مغذی از محصولات گندم کامل، فرد باید آنها را خام یا کمی پخته مصرف کند.

سبوس گندم

سبوس گندم لایه بیرونی سخت مغز گندم است. سرشار از فیبر نامحلول است.

یک مطالعه 2017 اثربخشی سبوس گندم را به عنوان درمانی برای یبوست در نوزادان و کودکان بزرگتر مورد بررسی قرار داد. محققان 51 کودک را به مدت هفت ماه مورد ارزیابی قرار دادند.

در این دوره، محققان افزایش مصرف سبوس را با بهبود قابل توجهی در عادات روده مرتبط دانستند. در پایان مطالعه، 86 درصد از کودکان عادات روده بهبود یافته بودند.

7. مایعات

مایعات به مدفوع رطوبت می‌افزایند و آن‌ها را نرم‌تر و راحت‌تر دفع می‌کنند. در زیر چند مایع وجود دارد که افراد می توانند برای یبوست امتحان کنند.

اب

کم آبی یکی از علل شایع یبوست است. هنگامی که یک فرد دچار کم آبی می شود، روده او نمی تواند آب کافی به مدفوع اضافه کند. کم آبی منجر به مدفوع سفت، خشک و توده ای می شود که به سختی دفع می شود.

نوشیدن آب زیاد می تواند به کاهش یا رفع علائم کمک کند و از یبوست جلوگیری کند.

اطلاعات بیشتر در مورد آب آشامیدنی را اینجا بخوانید.

سوپ های رقیق

سوپ های رقیق ممکن است به ویژه در کاهش یبوست موثر باشند زیرا مایعات و غذاهای گرم به طور کلی راحت تر هضم می شوند.

درمان های جایگزین

اگر تغییر رژیم غذایی یا شیوه زندگی برای کاهش علائم فرد کافی نباشد، پزشک یا داروساز ممکن است داروهای ملین را توصیه کند.

چندین نوع منبع مطمئن ملین موجود است، از جمله:

ملین های نگهدارنده آب، مانند هیدروکسید منیزیم (شیر منیزیم) و پلی اتیلن گلیکول (MiraLAX)

ملین های حجیم ساز، مانند متیل سلولز (Citrucel) و کلسیم پلی کربوفیل (FiberCon)

روان کننده ها مانند روغن معدنی

نرم کننده های مدفوع مانند دوکوزات سدیم (Docusate و Colace)

محرک‌هایی مانند بیزاکودیل (کورکتول و دولکولاکس)

ملین های طبیعی عبارتند از:

روغن کرچک

چای سنا

آلوئه ورا

مکمل های سیترات منیزیم

نمک اپسوم

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد

اگر فرد به دنبال تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی مناسب و درمان با داروهای بدون نسخه، یبوست او بهبود نیافت، باید به پزشک مراجعه کند.

آیا یبوست می تواند نشانه چیز جدی تری باشد؟

بیشتر موارد یبوست حاد به دلیل رژیم غذایی یا عوامل سبک زندگی است. با این حال، یبوست مزمن گاهی اوقات می تواند نشانه یک بیماری زمینه ای باشد.

برخی از شرایط پزشکی که می‌توانند باعث یبوست شوند عبارتند از:

سندرم روده تحریک پذیر (IBS)

بیماری سلیاک

دیابت

کم کاری تیروئید

دیورتیکولیت

پروکتیت

افتادگی راست‌روده

شقاق مقعد

تومورهای راست روده یا مقعد

اضطراب و افسردگی

بیماری پارکینسون

زوال عقل

اسکلروز چندگانه

سکته

آسیب‌های نخاعی یا بیماری

آیا داروها می توانند باعث یبوست شوند؟

برخی از داروها می توانند باعث یبوست شوند یا به آن کمک کنند. مثال‌ها عبارتند از: منبع قابل اعتماد

ضد التهاب ها

آنتی هیستامین ها

آنتی اسیدها

مسدود کننده های کانال کلسیم

دیورتیک ها

داروهای ضد افسردگی

داروهای ضد تشنج

مواد افیونی

مکمل‌های آهن نیز ممکن است باعث یبوست شوند.

پزشک می‌تواند به تعیین علت یبوست در فرد کمک کند و راه‌حل‌ها و درمان‌های مناسبی را برای افزایش دفع و دفع مدفوع ارائه دهد.

تفاوت بین یبوست حاد و مزمن چیست؟

یبوست حاد چند روز طول می کشد، در حالی که یبوست مزمن چند هفته یا چند ماه طول می کشد.

یبوست حاد معمولاً ناشی از عوامل سبک زندگی یا استفاده از دارو است. یبوست مزمن به طور کلی به بیماری های گوارشی، متابولیک یا عصبی مربوط می شود.

چه عواملی در سبک زندگی باعث یبوست می شوند؟

طیف گسترده ای از عوامل سبک زندگی می توانند باعث یبوست شوند.

رژیم غذایی سرشار از چربی و کم فیبر، فرد را در معرض خطر یبوست قرار می دهد. سایر مسائل رایج که می تواند خطر یبوست را افزایش دهد عبارتند از:

کم آبی بدن

تغییرات ناگهانی رژیم غذایی

ورزش نکردن کافی

به اندازه کافی به دستشویی نروید یا سعی کنید مدفوع خود را نگه دارید

فشار