نارنج نارنج یک سایت تفریحی سرگرمی
برای روان شدن شکم چه چیزی بخوریم ؟ چی بخوریم شکم کار کنه ؟
نفخ شکم معمولاً به دلیل مسائلی مانند یبوست یا گاز اضافی ایجاد می شود . به علاوه ، آنچه می خورید و می نوشید می تواند به طور قابل توجهی نفخ و سایر مسائل گوارشی را تحت تأثیر قرار دهد.
خوشبختانه اثبات شده است که بسیاری از مواد باعث بهبود نظم ، جلوگیری از احتباس مایعات و افزایش سلامت روده می شوند ، همه اینها می توانند باعث نفخ شکم شوند.
در اینجا 20 غذا و نوشیدنی آورده شده است که می توانند به نفخ شکم کمک کنند.
1. آووکادو
آووکادو بسیار مغذی است و مقدار مناسبی از ویتامین های C و K را در هر وعده وارد بدن می کند.
آنها همچنین غنی از پتاسیم ، یک ماده معدنی ضروری در تنظیم تعادل مایعات و سطح سدیم برای جلوگیری از احتباس آب هستند.
علاوه بر این ، آنها سرشار از فیبر هستند ، که به آرامی از طریق دستگاه گوارش شما حرکت می کند تا از منظم بودن پشتیبانی کرده و از یبوست و نفخ شکم جلوگیری کند و به نوعی روان کننده شکم است.
2. خیار
خیارها حدود 95٪ آب تشکیل می دهند ، که آنها را برای تسکین نفخ شکم عالی می کند.
خوردن غذاهایی با محتوای آب بالا می تواند به شما در حفظ رطوبت بدن و تأمین نیازهای روزانه مایعات کمک کند.
خیار ممکن است از احتباس آب جلوگیری کرده و نفخ معده ناشی از کم آبی را کاهش دهد.
3. ماست
ماست مملو از پروبیوتیک ها است ، یک نوع مفید از باکتری ها که نقشی اساسی در سلامت روده دارد.
طبق برخی تحقیقات ، پروبیوتیک ها ممکن است فرکانس و ثبات مدفوع را برای ارتقا نظم بهبود بخشند .
بعلاوه ، نشان داده شده است که پروبیوتیک ها نفخ و اتساع شکم را که ناشی از شرایطی مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS) است ، کاهش می دهد ، یک اختلال شایع که روده بزرگ را تحت تأثیر قرار می دهد.
4. توت
توت هایی مانند توت فرنگی ، بلوبری و توت سیاه مملو از آنتی اکسیدان ها ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
آنها همچنین دارای فیبر زیادی هستند. به عنوان مثال توت سیاه حاوی تقریباً 8 گرم فیبر در هر فنجان (150 گرم) است.
افزایش مصرف فیبر می تواند سلامت روده را تقویت کرده و مدفوع شما را نرمتر کند تا از یبوست و نفخ شکم جلوگیری کند.
5. چای سبز
چای سبز یک گزینه عالی برای کمک به شما در حفظ رطوبت بدن و جلوگیری از احتباس مایعات است.
مملو از آنتی اکسیدان هایی مانند epigallocatechin gallate (EGCG) است که می تواند رادیکال های آزاد مضر را خنثی کرده و التهاب را در بدن شما کاهش دهد.
چای سبز همچنین حاوی کافئین است ، ترکیبی که حرکت دستگاه گوارش را تحریک می کند و به عنوان یک ملین طبیعی برای حمایت از نظم عمل می کند. به نوبه خود ، این می تواند نفخ شکم را کاهش دهد.
6. کرفس
کرفس یک سبزیجات مغذی است که حدود 95٪ آب (15 منبع معتبر) در آن تشکیل شده است.
کرفس علاوه بر محتوای زیاد آب ، حاوی مانیتول ، نوعی الکل قندی است که با کشیدن آب به داخل دستگاه گوارش ، مدفوع را نرمتر می کند و باعث ایجاد نظم می شود.
علاوه بر این ، ریشه این گیاه یک ادرار آور طبیعی محسوب می شود. این بدان معنی است که تولید ادرار را افزایش می دهد تا آب و سدیم اضافی بدن شما را از بین ببرد ، که می تواند به کاهش نفخ شکم کمک کند.
7. زنجبیل
زنجبیل گیاهی است که به دلیل توانایی آن در تسکین ناراحتی های گوارشی بسیار شناخته شده است.
به عنوان مثال ، برخی تحقیقات نشان می دهد که زنجبیل می تواند تخلیه معده را تسریع کند تا از نفخ شکم و احساس سیری جلوگیری کند.
این ماده همچنین حاوی آنزیمی به نام zingibain است که به شکستن پروتئین برای کمک به هضم سالم کمک می کند.
8. کامبوچا
کامبوچا نوعی نوشیدنی تخمیر شده است که به طور معمول از چای سیاه یا سبز تهیه می شود.
مانند سایر غذاهای تخمیر شده ، سرشار از پروبیوتیک است و می تواند سلامت روده و نظم را تقویت کند.
همچنین می تواند بدن شما را هیدراته نگه دارد و آنتی اکسیدان های ضد التهاب بیشتری را به رژیم روزانه شما فشار دهد تا به شما کمک کند تا نفخ شکم را بکشید.
9. موز
موز به دلیل عطر و طعم ، قابلیت حمل و راحتی بسیار محبوب است.
آنها همچنین با داشتن 3 گرم فیبر در 1 موز (118 گرم) موز (25 منبع معتبر) بسیار مقوی و منبع عالی فیبر هستند.
علاوه بر این ، آنها غنی از پتاسیم هستند ، ماده مغذی که از تعادل مایعات سالم پشتیبانی می کند. به نوبه خود ، این ممکن است از نفخ و احتباس آب جلوگیری کند.
10. پاپایا
پاپایا نوعی میوه گرمسیری است که به دلیل عطر و طعم شیرین و بافت صاف و خامه ای معروف است.
این ماده نه تنها دارای محتوای آب بالایی است بلکه در هر وعده مقدار زیادی فیبر فراهم می کند.
به همین ترتیب حاوی آنزیمی به نام پاپائین است که به بدن شما کمک می کند اسیدهای آمینه را تجزیه کند. بدن را به هضم غذا تشویق می کند و ممکن است به نفخ شکم کمک کند.
11. مارچوبه
مارچوبه منبع بزرگی از فیبر است ، تقریباً 3 گرم در هر وعده 1 فنجانی (134 گرم) تأمین می کند.
همچنین حاوی مقدار کافی اینولین ، نوعی فیبر پری بیوتیک است که در غذاهای مختلف یافت می شود.
مطالعات نشان می دهد که اینولین ممکن است از سلامت روده حمایت کرده و نظم آن را افزایش دهد ، که می تواند به جلوگیری از نفخ و یبوست کمک کند.
12. جو دوسر
لذت بردن از یک کاسه بلغور جو دوسر در صبح می تواند روشی آسان و موثر برای مبارزه با نفخ شکم باشد.
به این دلیل که جو دو سر با فیبر پر شده است و در هر وعده 1/2 فنجان (40 گرم) دارای 4 گرم است.
بعلاوه ، آنها حاوی نوع خاصی از فیبر به نام بتا گلوکان هستند که دارای خواص ضد التهابی قدرتمندی است.
13. آناناس
آناناس یک میوه گرمسیری است که در هنگام تغذیه با یک ویتامین C ، منگنز و ویتامین های گروه B در هر وعده ، یک گروه جدی ایجاد می کند.
آناناس همچنین حاوی بروملین است ، آنزیمی که مدتهاست در طب سنتی برای درمان اختلالات گوارشی استفاده می شود.
در برخی مطالعات ، بروملین برای مقابله با التهاب نشان داده شده است ، که باعث بهبود مسائلی مانند نفخ و تورم می شود.
14. زردچوبه
زردچوبه ادویه ای است که اغلب برای روشن کردن کاری ، سوپ و غذاهای جانبی استفاده می شود.
این ماده حاوی ترکیبی به نام کورکومین است که به دلیل اثرات ضد التهابی آن بسیار مورد مطالعه قرار گرفته است.
طبق برخی تحقیقات ، کورکومین همچنین ممکن است باعث بهبود سلامت روده و کاهش علائم IBS ، از جمله گاز ، نفخ و یبوست شود.
15. کینوا
اگر بعد از خوردن غذاهایی مانند ماکارونی ، کراکر و نان دچار نفخ شکم شده اید ، ممکن است استفاده از دانه های فاقد گلوتن مانند کینوا باشد.
مصرف غذاهایی که حاوی گلوتن هستند می تواند باعث مشکلات گوارشی مانند نفخ در افراد مبتلا به بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتن غیر سلیاک شود.
کینوا همچنین سرشار از بسیاری از ترکیبات مفید دیگر مانند فیبر و آنتی اکسیدان است که به مبارزه با نفخ شکم کمک می کند – حتی اگر رژیم بدون گلوتن ندارید.
16. سیب
محتوای آب سیب سرشار از پتاسیم است ، که از تعادل مایعات سالم پشتیبانی می کند و به شما کمک می کند تا بدن خود را مرطوب نگه دارید.
علاوه بر این ، آنها سرشار از فیبر هستند ، تقریباً 5 گرم فقط در 1 سیب متوسط (200 گرمی).
به طور خاص ، سیب سرشار از نوعی فیبر محلول به نام پکتین است که با عبور از دستگاه گوارش برای درمان یبوست و نفخ ، می تواند حرکت غذا را تسریع کند.
17. ریواس
اگرچه اغلب به شیرینی هایی مانند پای ، کیک و ترد اضافه می شود ، اما ریواس میوه ای نیست. بلکه سبزیجاتی است که به دلیل ساقه های خوراکی پر جنب و جوش شناخته شده است.
ریواس حاوی ترکیبی به نام سنوزاید است. این ترکیب از انتقال آب از مجرا به طرف عروقی روده بزرگ جلوگیری می کند ، به عنوان یک ملین طبیعی برای تحریک حرکات روده عمل می کند.
علاوه بر این ، با بیش از 2 گرم فیبر در هر فنجان (122 گرم) ساقه ریواس ، می تواند به افزایش دریافت فیبر کمک کند.
18. کیوی
کیوی یک میوه محبوب است و سرشار از چندین ماده مغذی اصلی از جمله فیبر و پتاسیم است.
این ماده همچنین حاوی اکتینیدین است ، آنزیمی که برای بهبود هضم و سرعت تخلیه معده در برخی مطالعات حیوانی نشان داده شده است.
به همین ترتیب ، چندین مطالعه نشان می دهد که کیوی می تواند از بسیاری از مسائل گوارشی سودمند باشد و به کاهش نفخ ، درد معده و یبوست کمک کند.
19. چای نعناع
چای نعناع فلفلی نوعی چای گیاهی است که به طور گسترده ای برای درمان طیف وسیعی از بیماری های گوارشی استفاده می شود.
به خصوص در روغن نعناع نشان داده شده است
به ویژه نشان داده شده است که روغن نعناع التهاب را کاهش می دهد و علائم IBS مانند درد معده ، یبوست و نفخ را درمان می کند. بعلاوه ، ممکن است از اسپاسم عضلانی در معده و روده جلوگیری کند ، که همچنین می تواند از نفخ شکم جلوگیری کند.
با این اوصاف ، تحقیقات بیشتری لازم است تا تأیید شود که آیا فواید روغن نعناع در چای نعناع نیز تأثیر دارد.
20. رازیانه
رازیانه که با سبزیجاتی مانند هویج ، کرفس و جعفری ارتباط نزدیکی دارد ، گیاهی است که به دلیل عطر و طعم متمایز مانند شیرین بیان شناخته می شود.
جالب توجه است ، مطالعات نشان می دهد که رازیانه و دانه های آن دارای خواص ضد اسپاسم است ، به این معنی که می تواند به ماهیچه های دستگاه روده شما کمک کند تا از گاز و نفخ معده راحت شود.
این ماده همچنین به عنوان ادرار آور برای افزایش تولید ادرار و کاهش احتباس آب عمل می کند.
راه های دیگر جلوگیری از نفخ شکم
علاوه بر اینکه برخی از غذاها و نوشیدنی های ذکر شده در بالا را در رژیم روزانه خود گنجانده اید ، چندین راهکار دیگر می تواند از نفخ شکم جلوگیری کند.
برای افراد مبتدی ، حتماً غذا را آهسته بخورید و غذای خود را کاملاً بجوید. این می تواند به شما کمک کند تا میزان هوای شما را بلعید تا از تجمع گاز جلوگیری کند.
برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که مصرف مکمل هایی مانند پروبیوتیک ها یا آنزیم های گوارشی می تواند مفید باشد.
برای تشخیص اینکه برخی از غذاها باعث مشکلات گوارشی شما می شوند یا خیر ، ممکن است به دنبال پیگیری مصرف مواد غذایی باشید.
به عنوان مثال ، غذاهای حاوی الیگوساکاریدهای تخمیر پذیر ، دی ساکاریدها ، مونوساکاریدها و پلیول ها (FODMAPs) – مانند لوبیا ، محصولات لبنی و سیر – در برخی افراد علائم هضم مانند گاز و نفخ را ایجاد می کنند.
سایر موادی که معمولاً باعث نفخ شکم می شوند شامل الکلهای قندی ، سبزیجات چلیپایی ، نوشیدنی های گازدار و آبجو هستند.
همچنین داشتن مقدار کافی از خواب و ورزش منظم بسیار مهم است ، زیرا مطالعات نشان می دهد که کمبود خواب و عدم تحرک جسمی ممکن است بر سلامت دستگاه گوارش تأثیر بگذارد و مواردی مانند نفخ شکم را بدتر کند.
سرانجام ، شما همچنین می توانید با یک دکتر مشورت کنید تا تعیین کند که آیا شما حساسیت غذایی دارید یا سایر شرایط زمینه ای که می تواند در نفخ شکم مانند IBS نقش داشته باشد.
کلام آخر
نفخ شکم موضوعی رایج است که می تواند در اثر برخی شرایط ایجاد شود.
بسیاری از غذاها و نوشیدنی ها ممکن است با کاهش یبوست ، کاهش التهاب و حمایت از تعادل مایعات سالم ، به کاهش نفخ شکم کمک کنند.
جویدن کامل مواد غذایی ، مصرف برخی مکمل ها و تعیین اینکه برخی از مواد به مشکلات گوارشی کمک می کنند نیز می تواند به رفع نفخ معده کمک کند.
اگر علائم شما جدی یا ادامه دارد ، برای توصیه ها و درمانهای شخصی با پزشک مشورت کنید.
