ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو

اگر می خواهید شکمی صاف برای جذابیت و زیبایی یا سلامت خود داشته باشید، مطمئن باشید که بدون نظم و انضباط و فداکاری این امر انجام نخواهد شد.

خوشبختانه، تمرین‌ های زیادی وجود دارد که می‌توانید برای سوزاندن چربی، عضله‌ سازی و شکمتان انجام دهید. اگر لیست بی پایان از تمرینات شکم باعث می شود شما مطمئن نباشید کدام یک را انتخاب کنید، ما در اینجا بهترین ورزش هایی در خانه برای لاغری شکم و پهلو را انتخاب کردیم تا به نتیجه مورد علاقه خود برسید.

این تمرینات را یک روز در میان انجام دهید تا عضلات شما فرصت ریکاوری داشته باشند. در روزهای متناوب، روی سایر انواع ورزش تمرکز کنید. اگر در ناحیه گردن، شانه ها یا کمر خود درد دارید (یا دچار آن شدید) در انجام صحیح حرکات بیشتر دقت کنید.

آموزش ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو

توتاچ یا لمس پنجه پا (Toe reaches)

این تمرین برای مبتدیانی که می خواهند یک شکم قوی بسازند عالی است.

۱.به پشت دراز بکشید و پاهایتان را بالا بیاورید و پاها را در زاویه ۹۰ درجه قرار دهید.
۲.همانطور که بالاتنه خود را از روی تشک بلند می کنید، قسمت پایین شکم خود را درگیر کنید.
۳.دستان خود را به سمت انگشتان پا دراز کنید و 1 تا 2 ثانیه در بالا مکث کنید.
۴.به آرامی کمر را پایین بیاورید.
۵. 1 تا 3 ست 12 تا 18 تایی این حرکت را تکرار کنید.

پلانک پهلو (Side planks)

برای تکیه گاه بیشتر، زانوی پایینی خود را روی زمین بیندازید. برای افزایش شدت، پای بالایی خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید یا با پایین آوردن باسن خود تقریباً روی زمین و سپس دوباره به عقب برگردید.

۱.به پهلوی راست دراز بکشید و ساعد راست را زیر شانه خود قرار دهید.
۲.پاهای خود را دراز کنید، پای چپ را بالای سمت راست قرار دهید. شکم خود را سفت کنید.
۳.باسن خود را بلند کنید تا یک خط مستقیم با بدن شما تشکیل شود. بازوی چپ خود را مستقیماً بالا بیاورید.
۴.نیم تنه خود را به سمت زمین بچرخانید و بازوی چپ خود را زیر بدن خود بیاورید.
۵.نیم تنه خود را بچرخانید و بازوی چپ خود را صاف کنید تا به حالت اولیه بازگردید.
۶.با 1 ست 8 تا 12 تکراری شروع کنید.در طرف دیگر تکرار کنید.

کرانچ دوچرخه (Bicycle crunches)

۱.به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاشنه هایتان صاف روی زمین باشد.
۲.انگشتان خود را در قاعده جمجمه در هم ببندید.
۳.با درگیر کردن قسمت مرکزی بدن، بلند کردن بالاتنه از روی زمین و بالا بردن زانوها به طوری که مستقیماً بالای باسن شما قرار گیرند، به موقعیت شروع بیایید.
۴.هنگام بازدم، در حالی که آرنج راست و زانوی چپ خود را به سمت یکدیگر می آورید، نیم تنه خود را بچرخانید.
۵.در همان زمان، پای راست خود را صاف و دراز کنید.
۶.این وضعیت را برای 1 تا 2 شمارش نگه دارید قبل از اینکه دم را به موقعیت شروع انجام دهید.
۷.سپس طرف مقابل را انجام دهید.
۸.این یک تکرار است. ۲ تا ۳ ست از ۸ تا ۱۸ تکرار انجام دهید.

ژست قایق (Boat pose (navasana))

۱.از حالت نشسته به استخوان های نشسته و دنبالچه خود تکیه دهید.
۲.پاهای خود را به سمت هوا بلند کنید تا به مانند V شکل بگیرید.
۳.بازوهای خود را از جلو دراز کنید تا موازی با زمین باشند.
۴. تا 1 دقیقه نگه دارید.
۵. 2 تا 3 بار تکرار کنید.

کرانچ های مورب (Decline oblique crunches)

اگر نیمکت افول ندارید، می توانید این تمرین را روی سطح صاف انجام دهید.

۱.روی نیمکت افول دراز بکشید.
۲.همانطور که شروع به بلند کردن بالاتنه می کنید، دست چپ خود را پشت سر و دست راست را روی ران چپ قرار دهید.
۳.در بالاتنه خود در حالی که بالاتنه خود را به سمت چپ می چرخانید، ادامه دهید و آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ خود بیاورید.
۴.در اینجا 1 تا 2 ثانیه مکث کنید.
۵.به آرامی کمر را به حالت شروع پایین بیاورید.
۶.سپس طرف مقابل را انجام دهید.
۷. 2 تا 3 ست 10 تا 18 تکرار کنید.

بورپی (Burpees)

این تمرین روی مغز شما تاثیر مستقیم دارد و به سوزاندن چربی کمک می کند.

۱.بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
۲.به حالت اسکات بنشینید و کف دست های خود را در مقابل خود روی زمین مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید.
۳.پاهای خود را به عقب ببرید تا در حالت فشار قرار بگیرید.
۴. ۱ بار حرکت فشار دادن را انجام دهید، سپس پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید.
۵.در حالی که به صورت انفجاری می پرید، بازوهای خود را بالای سر ببرید.
۶.پس از فرود، کمر را به حالت اسکات پایین بیاورید.
۷. 6 تا 10 ست از 12 تا 25 این حرکت را تکرار کنید.

نکات اضافی برای شکم صاف

تمرین ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو لازم است ولی کافی نه

برای داشتن شکمی صاف ، باید کل بدن خود را تقویت کنید و درصد چربی بدن خود را کاهش دهید. راه های زیادی وجود دارد که می توانید این کار را انجام دهید، و بسیاری از گزینه ها شامل تغییرات کوچک و ساده در زندگی روزمره شما هستند.

به برخی از پیشنهادات زیر که می تواند به صاف کردن شکم شما کمک کند نگاهی بیندازید. اگر احساس می‌کنید در انتخاب گیج شده اید، گزینه‌ هایی را انتخاب کنید که بیشتر برای شما جذاب هستند و می توانید به راحتی در زندگی‌ تان پیاده‌ سازی کنید.

به حرکت ادامه دهید. تا جایی که ممکن است درگیر حرکات باشید، از جلسات ورزشی رسمی گرفته تا فعالیت‌ های 5 دقیقه‌ ای در طول روز. سعی کنید روزانه 30 تا 60 دقیقه ورزش کنید.

خواب کلید سلامتی است. خواب کافی و باکیفیت داشته باشید تا بدنتان به طور کامل استراحت کند و به حالت اولیه برگردد. خوابیدن برای مدت طولانی هر شب با کاهش گرسنگی و اشتها همراه است، به علاوه ممکن است انرژی بیشتری برای ورزش داشته باشید.

هیدراته بمانید. مقدار زیادی آب بنوشید، که نه تنها می تواند سیستم شما را تخلیه کند، بلکه به شما کمک می کند احساس سیری کنید، بنابراین از خوردن میان وعده های ناسالم خودداری کنید.

به قلبت گوش کن به سلامت روده خود توجه کنید ، که بر وزن، خلق و خو و سطح التهاب شما تأثیر می گذارد. توجه داشته باشید که مقدار زیادی از غذاهای پروبیوتیک مانند ترشی، تمپه و کومبوچا مصرف کنید.

بگذار همه چیز برود. از بدن خود با ماساژ شکم پذیرایی کنید. گفته می شود که ماساژ قدرتمند شکم احساسات را آزاد می کند، بدن شما را سم زدایی می کند و سطح انرژی را افزایش می دهد.

بشقاب خود را با غذاهایی پر کنید که حاوی مقدار زیادی فیبر، پروتئین و چربی های سالم هستند. مصرف غذاهای شیرین، نمکی و بسیار فرآوری شده را کاهش دهید. اگر مستعد نفخ هستید، از خوردن غذاهایی مانند لوبیا، گلوتن و محصولات لبنی خودداری کنید.

چه مدت برای دیدن نتایج “ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو” لازم است؟

زمان لازم برای دستیابی به شکمی صاف برای هرکس متفاوت است. این به عوامل متعددی از جمله درصد چربی بدن شما بستگی دارد .

ممکن است طی چند هفته پس از ورزش مداوم علائم پیشرفت را مشاهده کنید، اما ممکن است از چند ماه تا یک سال کار طول بکشد تا نتایج کامل را ببینید.

به یاد داشته باشید که روی سلامت خود تمرکز کنید و تا حد امکان تغییرات مثبت در رژیم غذایی و ورزش خود ایجاد کنید.

شکم صاف یک هدف دست یافتنی است تا زمانی که به یک برنامه ورزشی سالم و سبک زندگی متعهد باشید و به آن پایبند باشید. شما باید در عرض چند هفته تا چند ماه شاهد بهبودهای قابل مشاهده باشید.

اینکه چگونه می خواهید موفقیت خود را اندازه گیری کنید به خودتان بستگی دارد. شما می توانید آن را بر اساس احساس خود، نحوه تناسب برخی لباس ها یا اندازه های واقعی از کمر و باسن خود قرار دهید.

هرچه تعهد بیشتری نسبت به برنامه خود داشته باشید، احتمال اینکه به نتایج دلخواهتان برسید بیشتر خواهد بود.