نارنج نارنج یک سایت تفریحی سرگرمی
تحقیقات نشان داده است که برخی غذاها می توانند فشار خون را کاهش دهند. ترکیب این غذاها در رژیم غذایی ممکن است به مزایای سلامتی طولانی مدت منجر شود.
داروها، تغییرات رژیم غذایی می توانند فشار خون بالا را کاهش دهند و در عین حال احتمال ابتلا به شرایط مرتبط را کاهش دهند. فشار خون بالا خطر ابتلا به بیماری قلبی ، سکته مغزی و بیماری کلیوی را در فرد افزایش می دهد.
۱۸ غذا برای کاهش فشار خون
انواع مواد غذایی که ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند عبارتند از:
میوه هایی مانند کیوی و پرتقال
سبزیجات، به عنوان مثال، سبزیجات برگ سبز و چغندر
آجیل، به عنوان مثال، پسته و گردو
ماهی های روغنی مانند ماهی خال خالی
ادویه جات، مانند دارچین
بسیاری از محققان دریافته اند که برخی از غذاها می توانند فشار خون بالا را کاهش دهند. ما به برخی از غذاهایی که ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند و نحوه گنجاندن آنها در رژیم غذایی می پردازیم.
1. توت ها
زغال اخته و توت فرنگی حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی به نام آنتوسیانین، نوعی فلاونوئید هستند.
در یک مطالعه قدیمی، محققان داده های بیش از 34000 فرد مبتلا به فشار خون را طی 14 سال بررسی کردند. آنهایی که بیشترین مصرف آنتوسیانین را داشتند (عمدتاً از زغال اخته و توت فرنگی خوردند )8% کمتر در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا نسبت به افرادی که مصرف کم آنتوسیانین دارند رویت شده بود.
برای لذت بردن از انواع توت ها:
آنها را به عنوان میان وعده یا شیرینی بعد از غذا بخورید
آنها را به اسموتی ها اضافه کنید
برای صبحانه آنها را روی بلغور جو دوسر بپاشید
2. موز
موز حاوی پتاسیم است که می تواند به کنترل فشار خون کمک کند. یک موز متوسط حاوی ۴۲۲ میلی گرم پتاسیم است.
بر اساس انجمن قلب آمریکا (AHA) پتاسیم اثرات سدیم را کاهش می دهد و تنش دیواره رگ ها را نیزکاهش می دهد.
سایر غذاهای غنی از پتاسیم عبارتند از:
زردآلو
عدس
آلو
کدو حلوایی بلوط
سیب زمینی ها
افراد مبتلا به بیماری کلیوی باید قبل از افزایش مصرف پتاسیم با پزشک مشورت کنند، زیرا مصرف بیش از حد پتاسیم می تواند مضر باشد.
3. چغندر
نوشیدن آب چغندر ممکن است فشار خون را در کوتاه مدت و طولانی مدت کاهش دهد، زیرا حاوی نیترات رژیم غذایی است.
نکاتی برای استفاده از چغندر:
نوشیدن 1 لیوان آب چغندر در روز
اضافه کردن چغندر به سالاد
تهیه چغندر به عنوان غذای جانبی
4. شکلات تلخ
کاکائو، یکی از مواد تشکیل دهنده شکلات تلخ ، حاوی فلاونوئیدها، یک آنتی اکسیدان است. فلاونوئیدها ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند.
5. کیوی
یک وعده روزانه کیوی می تواند به کنترل فشار خون خفیف کمک کند.
یک مطالعه در سال 2015 بر روی افرادی که به مدت 8 هفته روزانه 3 عدد کیوی مصرف کردند نسبت به افرادی که برای مدت مشابه 1 عدد سیب در روز می خوردند، کاهش قابل توجهی در فشار خون سیستولیک و دیاستولیک داشتند.محققان همچنین فکر میکنند که این ممکن است به دلیل مواد فعال زیستی در کیوی باشد.
6. هندوانه
هندوانه حاوی اسید آمینه ای به نام سیترولین است.
بدن سیترولین را به آرژنین تبدیل می‌کند و این به بدن کمک می‌کند اکسید نیتریک تولید کند، گازی که رگ‌های خونی را شل می‌کند و انعطاف‌پذیری در شریان‌ها را بیشتر می‌کند. این اثرات به جریان خون کمک می کند که می تواند فشار خون بالا را کاهش دهد.
می توانید هندوانه را :
به عنوان آبمیوه
در سالاد، از جمله سالاد میوه
در اسموتی ها
در یک سوپ هندوانه سرد
میل کنید
7. جو دوسر
جو حاوی نوعی فیبر به نام بتا گلوکان است که ممکن است مزایایی داشته باشد برای سلامت قلب ، از جمله فشار خون است.
راه های خوردن جو دوسر عبارتند از:
خوردن یک کاسه بلغور جو دوسر برای صبحانه
استفاده از جو دوسر به جای آرد سوخاری برای ایجاد همبرگر
آنها را روی دسرهای ماست بپاشید
8. سبزیجات سبز برگ
سبزیجات دارای برگ سبز سرشار از نیترات هستند که به کنترل فشار خون کمک می کند.
پژوهش ها نشان می دهد که خوردن حداقل 1 فنجان سبزیجات برگ سبز در روز می تواند فشار خون را کاهش دهد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.
نمونه هایی از سبزی های برگ دار عبارتند از:
کلم
سبزی کولارد
کلم پیچ
سبزی خردل
اسفناج
چغندر سوئیسی
9. سیر
سیر دارای خواص آنتی بیوتیکی و ضد قارچی است که بسیاری از آنها ممکن است به دلیل ماده فعال اصلی آن یعنی آلیسین باشد.
یک تحقیق در سال 2020 نتیجه می گیرد که سیر به طور کلی، و به طور خاص سیر کیولیک، می تواند موارد زیر را کاهش دهد:
فشار خون
سفتی شریانی
کلسترول
سیر می تواند طعم بسیاری از وعده های غذایی خوش طعم، از جمله سیب زمینی سرخ کرده، سوپ ها و املت ها را افزایش دهد. همچنین می تواند جایگزینی برای نمک به عنوان طعم دهنده باشد.
10. غذاهای تخمیر شده
غذاهای تخمیر شده سرشار از پروبیوتیک ها هستند که باکتری های مفیدی هستند که ممکن است به کنترل فشارخون کمک کند.
سدیم یک عامل خطر برای فشار خون بالا است و کارشناسان به افراد توصیه می کنند مصرف نمک خود را محدود کنند. یک مطالعه در سال 2017 نشان نداد که مصرف سبزیجات تخمیر شده با نمک، با وجود محتوای بالای سدیم، خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش می دهد.
11. عدس و سایر حبوبات
عدس پروتئین و فیبر را تامین می کند و این دو برای رگ های خونی افراد مبتلا به فشار خون مفید هستند.
یک مطالعه قدیمی اثرات رژیم غذایی روی موش ها را تجزیه و تحلیل کرد. موش‌ها از رژیم غذایی حاوی 30 درصد حبوبات شامل لوبیا ، عدس و نخود استفاده کردند. به نظر می رسد مصرف حبوبات باعث کاهش سطح فشار خون و کلسترول می شود.
یک تحقیق در 2014 آزمایش‌های انسانی، با مجموع 554 شرکت‌کننده، نشان داد که مصرف حبوبات ممکن است فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا یا فشار خون نرمال کاهش دهد.
12. ماست طبیعی
محققان داده‌های مربوط به افراد مبتلا به فشار خون بالا و یا فشار خون نرمال آن را بررسی کردند تا ببیند آیا ارتباطی بین محصولات لبنی تخمیر شده و فشار خون بالا وجود دارد یا خیر.
شرکت کنندگان مبتلا به فشار خون بالا که بیشتر ماست مصرف کردند، فشار خون سیستولیک و فشار شریانی پایین تری نسبت به افرادی که مصرف نکردند، داشتند.
برای لذت بردن از ماست بدون شیرینی:
1 قاشق غذاخوری را به یک بشقاب خورش یا کاری اضافه کنید
به عنوان غذای جانبی با خیار، نعناع و سیر خرد شده مخلوط کنید
از آن به جای خامه روی میوه و دسر استفاده کنید
برای صبحانه آن را روی ترکیبی از بلغور جو دوسر، آجیل و میوه خشک بریزید
13. انار
انار حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد دیگری است که ممکن است به پیشگیری کمک کند.
یک تحقیق در سال 2012 شواهدی ارائه می دهد که نوشیدن روزانه 1 فنجان آب انار به مدت 28 روز ممکن است فشار خون بالا را در کوتاه مدت کاهش دهد.
بررسی در سال 2017 در هشت آزمایش انسانی شواهدی یافت شد که مصرف آب انار به طور مداوم فشار خون را کاهش می دهد.
مردم می توانند انار را به صورت کامل یا آب میوه مصرف کنند. هنگام خرید آب انار از پیش بسته بندی شده، بررسی کنید که شکر اضافه نشده باشد.
14. دارچین
دارچین ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند در یک تحقیق در سال 2020 محققان دریافتند که مصرف 2 گرم دارچین در روز به مدت 8 هفته یا بیشتر باعث کاهش فشار خون میشود.
15. آجیل
مطالعه ها نشان داده اند که خوردن آجیل از انواع مختلف می تواند به مدیریت فشار خون کمک کند.
تحقیقات نشان میدهند که به نظر می رسد گردو ، فندق و پسته همگی عملکرد اندوتلیال را بهبود می بخشند که می تواند برای فشار خون و سلامت قلب مفید باشد.
آجیل های بدون نمک را انتخاب کنید و:
آنها را ساده میل کنید
آنها را به سالاد اضافه کنید
آنها را با پستو مخلوط کنید
از آنها در غذاهای اصلی مانند برشته آجیل استفاده کنید
16. مرکبات
مرکبات حاوی هسپریدین هستند، آنتی اکسیدانی که ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد.
در یک تحقیق روی 159 نفر به مدت 12 هفته روزانه 500 میلی لیتر آب پرتقال ، آب پرتقال غنی شده با هسپریدین یا یک نوشیدنی کنترلی مصرف کردند.
نتایج نشان می دهد که مصرف منظم آب پرتقال می تواند به کاهش فشار خون سیستولیک کمک کند و هسپریدین به این اثر کمک می کند.
17. ماهی روغنی
۲ وعده ماهی چرب در هفته توصیه می شود، زیرا ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.
پژوهش ها نشان می دهند که خوردن ماهی چرب ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. در سال 2016، افراد مبتلا به فشار خون سیستولیک بالا، پس از مصرف 0.7 گرم مکمل‌های ایکوزاپنتانوئیک اسید و روغن ماهی دوکوزاهگزانوئیک اسید در روز، بهبود قابل توجهی مشاهده کردند.
نمونه هایی از ماهی های روغنی عبارتند از:
آنچوی
ساردین
ماهی خال خالی
ماهی تن آلباکور
18. عصاره گوجه فرنگی
گوجه فرنگی حاوی لیکوپن است، یک آنتی اکسیدان که ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد.
محققان در سال 2021 دریافتند که مصرف عصاره گوجه فرنگی می تواند به طور قابل توجهی فشار خون سیستولیک را در افراد با یا بدون فشار خون بالا کاهش دهد. با این حال، گنجاندن گوجه فرنگی در رژیم غذایی نتایج یکسانی را به همراه نداشت.
دیگر محققان دریافتند که دوزهای بالای لیکوپن فشار خون سیستولیک را کاهش می‌دهد، در حالی که سطوح پایین تر آن را کاهش نمی‌دهد.
غذاهایی که باید اجتناب کرد:
در حالی که برخی از غذاها ممکن است فشار خون را کاهش دهند، برخی دیگر می توانند خطر ابتلا به این بیماری را افزایش دهند.
نمک
مطالعات نشان می دهد که کاهش متوسط در مصرف نمک بیش از 4 هفته یا بیشتر می تواند فشار خون را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
توصیه می شود که مصرف سدیم را تا حداکثر امکان محدود کنید، 2.3 گرم در روز یا 1 قاشق چایخوری ( 5.75 گرم ) نمک.
کافئین
نتایج یک تحقیق در 2011 نشان می دهد که مصرف 200 تا 300 میلی گرم کافئین ممکن است فشار خون را تا 8.1 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را تا 5.7 میلی متر جیوه در یک ساعت پس از مصرف افزایش دهد. افزایش فشار خون بیش از 3 ساعت طول کشید.
الکل
مصرف منظم الکل می تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. در زنان، حتی مصرف متوسط می تواند این تاثیر را داشته باشد.
غذاهای فراوری شده
غذاهای فرآوری شده اغلب حاوی نمک اضافه شده و چربی های مضر هستند.محققان دریافتند افرادی که غذاهای فرآوری شده زیاد مصرف می کنند بیشتر در معرض فشار خون بالا هستند.
برای کاهش فشار خون چه کار دیگری می توان انجام داد
- به طور منظم ورزش کنید.
- چند راهکار برای مدیریت استرس بیاموزید .
- از مصرف سیگار اجتناب کنید یا آن را ترک کنید.
- رسیدن یا حفظ وزن متوسط.
- با پزشک همکاری کنید، از جمله مصرف داروهایی که آنها توصیه می کنند.
خلاصه
انتخاب رژیم غذایی و سبک زندگی می تواند به مدیریت فشار خون بالا کمک کند.
رژیمی که بر میوه ها، سبزیجات، جو، آجیل، عدس، گیاهان و ادویه جات متمرکز باشد، می تواند مفید باشد. در مقابل، نمک، الکل و غذاهای فرآوری شده ممکن است فشار خون را بدتر کنند.
پزشک شما می‌تواند کمک کند با برنامه‌ای شامل ورزش، انتخاب غذا و سایر اقدامات برای مدیریت فشار خون بالا و کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی و سایر مسائل سلامتی انجام دهد.
